求实瑜伽丨一套肩颈理疗瑜伽，帮你远离颈椎病

大荆

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肩颈疼痛，几乎是每个现代人身体的常见问题。

由于日常的不良习惯，久坐电脑前，长时间低头看手机，等等。另外肩颈疼痛跟精神压力过度紧张也有关系。

而瑜伽可以有效缓解肩颈疼痛，只有从现在开始保护好自己的颈椎，才能远离颈椎病。

下面一组肩颈理疗瑜伽，帮你远离肩颈疼痛。

颈部侧屈拉伸

简易坐姿左手扶在右耳朵上方，右手在臀部旁侧；

吸气时右手指尖点地向右侧走，保持骨盆身体不动；

呼气时头向左侧侧屈，左手轻轻拉头向左侧；

肩膀远离耳朵；

保持五组呼吸。

屈臂夹砖

准备一块瑜伽砖双手掌心夹住；

吸气手在提前平举；

呼气屈肘，手指尖向上；

保持手肘向内夹，手肘向上抬，手远离脸，肩胛骨向下；

保持五组呼吸。

屈臂手分开

简易坐姿(也可以站姿进入)；

手在提前平举，手臂从根部外旋再屈肘，手肘手臂及手背贴紧；

吸气，手肘向上抬，肩胛骨下沉；

呼气，手背分开向两侧，手远里脸，手肘始终保持相碰；

保持五组呼吸。

屈臂手夹砖2

简易坐姿(也可以站姿进入)；

双手掌根夹住瑜伽砖，在体前；

吸气，屈手肘手向上；

呼气，手向内夹砖，手肘指向天花板，手被动向后；

收肋骨，肩胛骨下沉；

保持五个呼吸。



简易弓步

上升手、下推手

简易弓步准备，手在身体两侧，肩胛骨向下沉，双手找地面；

吸气，小手指带领手臂向外旋，手肘微屈，肩胛骨下沉，小手指带领手臂向上抬高(反复做到小手指带领手臂外旋着向上抬高，肩胛骨下沉)，上举到双手在头顶交叠；

呼气，双手内旋掌心向外，沉肩胛骨下沉，手肘下沉，手腕向两侧推出，手肘微微弯曲(反复做沉肩胛骨，手肘向下沉，坠肘 推手腕)，最后落到身体两侧；

缓慢上升和下推(最好用呵字呼吸)；

做6到8组。

幻椅手撑带子

将一根伸展带打开与肩膀同宽，套在小臂上，双腿分开骨盆宽；

吸气，手臂上举过头顶，收腹收肋骨，肩胛骨向下；

呼气，屈髋屈膝臀部向后向下坐，扣一点尾骨；

保持大臂外旋，手向两侧不断的去撑带子，肩胛骨不断的向下沉，微抬头；

保持五组呼吸。

直角体后撑带子

站立双腿分开骨盆宽，拿一根伸展带量好与肩膀同宽；

手在体后套上伸展带在小臂上；

吸气，脊柱向上延展；

呼气，双腿稳定，屈髋身体向前到背部平行地面，注意膝盖不超生；

手向两侧用力撑带子，肩胛骨向下沉，收肋骨收腹部；

保持五组呼吸。

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荆八针

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