16个瑜伽私教老师常用的理疗肩颈动作，超级有效

大荆

今天给大家推荐一套简单易学的瑜伽动作，具备很好地理疗效果，经常练习可以帮助改善肩部的整体健康状况，建立肩关节的灵活性、力量和稳定性，远离肩颈不适。

辅具：瑜伽椅、伸展带

动作1

跪立，双脚并拢，双膝分开与髋同宽臀部坐在脚后跟上，手臂上举抓住椅子吸气，侧腰延展，呼气，前屈向下腋窝伸展，胸腔向下去向地面肩关节做屈曲，保持5-8个呼吸

动作2

手臂向后，十指交扣，掌心相对吸气侧腰延展向上，呼气身体前屈下巴落在瑜伽椅上，臀坐实脚后跟呼气时，手臂远离臀部向后向上肩胛骨向中线靠拢，背部肌群激活肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸

动作3

跪立，身体前屈向下，手臂向前伸直手掌心贴瑜伽椅的横杆，掌心朝下吸气侧腰拉长，呼气手指尖向远延伸背部延展，臀部坐实脚后跟头在脊柱延长线上，保持5-8个呼吸

动作4

解开左手，屈肘，放在膝盖旁侧右手移到左侧，吸气延展侧腰呼气左手推地，扭转胸腔朝左头歇在大臂上，坐骨均匀坐实保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作5

跪立，双脚分开与髋同宽臀部在膝盖正上方，背部延展向前大臂放在椅子上，分开与肩同宽屈肘，小臂垂直，手掌相对胸腔和头沉向地面，保持5-8个呼吸

动作6

呼气时，屈肘，手指贴向后背加深幅度，保持5-8个呼吸

动作7

跪立，双脚分开与髋同宽臀部朝瑜伽椅，手臂向后抓住杆吸气脊柱立直向上，呼气手臂向后肩关节做后伸，保持5-8个呼吸

动作8

金刚跪，双膝并拢，坐骨坐脚后跟上手腕上套伸展带，分开与肩同宽吸气手臂上举，侧腰拉长向上呼气，双肩向下沉，肩胛骨向下眼睛平视前方，保持5-8个呼吸

动作9

解开伸展带，吸气，手臂上举指尖朝上，双手合十，手掌相互贴靠呼气，肩膀远离耳朵，给脖子空间手指尖带动侧腰向上延展，肋骨收保持5-8个呼吸，还原

动作10

吸气双手前平举，手指相互交扣呼气，大臂收回肩窝，肩胛内收吸气，手臂上举到头顶，翻转掌心朝上呼气双肩向下沉，肩胛骨向下眼睛平视前方，保持5-8个呼吸

动作11

吸气手臂侧平举，手指尖延展呼气，右手在下，左手在上大臂相互交叠，小臂相互缠绕大臂向上抬，小臂远离鼻尖手指尖朝上，伸展背部，肩膀放松保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作12

跪坐，右手前平举，翻转掌心朝上吸气手臂上举，屈肘向后，掌心贴后背呼气，左手扶住右手肘，加深向下保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作13

跪坐，双手侧平举，锁骨展开右手向前，从大臂根部翻转掌心朝上吸气手臂上举，屈肘向后，掌心贴后背左手向后向下，屈肘，与右手交扣双肩放松，肩胛骨内收下沉保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作14

跪坐，双手放在身体两侧左手屈肘向后，抱住右手手肘吸气胸腔上提，锁骨向两端延展呼气右大臂向后，收向中线保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作15

跪坐，双手向后互抱手肘左手在上右手在下，背部立直肩胛骨下沉，小臂远离躯干保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作16

跪坐，吸气，双手侧平举呼气，大臂外旋，小臂内旋手臂屈肘向后，双手体后合掌胸腔展开，锁骨延展，背部立直小臂远离背部，手掌心相互贴靠双肩放松，保持5-8个呼吸

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