瑜伽腰椎理疗黄金体式“蝗虫式”，为什么有些人练完以后会严重呢

大荆

●腰不舒服，腰酸痛，多做蝗虫式

相信我们瑜伽理疗课程中，经常可以看到这个体式—蝗虫式。它被称为瑜伽理疗中缓解腰痛的黄金体式，但是它真的这么万能吗？为什么有些人练习以后，腰反而越来越不舒服呢？

蝗虫式你真的做对了吗？

1.身体和头抬得过高，造成腰椎压力过大。当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎压力；头后仰得越多，越增加腰部的压力；双腿分开越大，越增加腰部的压力。

2.需要要做静态而非动态。

3.完全依靠身体惯性，突然用力抬起双腿和上半身，造成脊柱猛然受力。

4.耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。

5.感觉当时缓解了，其实只是局部血液循环加快的结果。



蝗虫式的功效

1.加强核心和腹部肌肉。
蝗虫式需要很多力量把身体抬离地面，并且保持几次呼吸。加强核心和整个后背。而且非常安全，还可以做很多变体，腰痛的朋友可以把这个作为理疗。没有必要抬很高，尽自己能力。

2.延长脊柱，打开胸腔
这是个轻微后弯体式，延展脊柱，保护腰椎。我们大部分人久坐，髋屈肌会很紧、这个体式打开胸腔，延展背部和加强。支撑脊柱的深层肌肉启动得到锻炼。保持脊柱柔软。

3.翘臀和锻炼腿后侧
不但加强核心和后背，还锻炼臀部和大腿后侧。抬起双腿，延展髋部，激活臀部内收肌，大腿后侧和小腿肌肉后侧。

4.按摩内脏，帮助消化
不但加强腹部肌肉，还按摩内脏，比如肾、肝和胆囊。给内脏做按摩。可以缓解便秘和消化问题。

5.让身心安静下来得到专注

让身体激活，专注呼吸，然后下来时放松安静。
蝗虫式是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。这个体式有助消化，并能够消除胃部疾患和肠胃账期，对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。由于脊柱得到了充分的伸展，因此有助于增强脊柱的弹性。这个体式还可以消除腰部疼痛，患有椎间盘突出、膀胱或前列腺疾病的人经常练习这个体式可以获得很大的益处。

蝗虫式的正确做法

1.俯卧在垫子上，吸气时，滑动双手向后，来到身体两侧
2.呼气，放松
3.再次吸气时，同时抬起双手双脚以及上半身。

蝗虫式的重要细节

在做“蝗虫式”有几个非常重要的细节，很多时候由于这个细节的错误，导致我们的锻炼效果大打折扣，甚至可能导致腰不舒服的问题也越来越原严重。

●第一，做“蝗虫式”锻炼时，一定不可以憋气，要保持自然呼吸。

如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。

●第二，做“蝗虫式”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。

抬得太高反而会导致曲度过大，增加腰椎压力。

注意：最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可（图2），这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

●第三，做“小蝗虫式”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。

很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

●第四，做“蝗虫式”锻炼时，要适量，不能急于求成。

特别是老年人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。

●第五，“蝗虫式”并不是适用于所有腰不舒服人群，有相当一部分人群不适宜练习，

一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。我们推荐的“蝗虫式”还是以辅助为主，对于现在有腰痛症状的人，还是要及时到医院看病，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能训练。

什么情况下，不能做“蝗虫式”呢？

1. 腰椎间盘突出症疼痛发作期，只需要遵从医嘱，进行静养。

2.经期、孕期人群。

3. 脊柱严重侧弯，需听从医生建议。

如果不清晰自己的情况，腰背肌锻炼应遵循三个原则：

1. 急性疼痛期不做锻炼。

2.先做仰卧伸展，再做仰卧扭转，然后进行背部力量训练。

2. 循序渐进，逐渐增加活动量，否则可能加重损伤。

3. 自己体会，如果锻炼的姿势诱发疼痛或使疼痛加重，则应停止锻炼或改变姿势。



变形版蝗虫式

1.升级版蝗虫式

要领：双脚和双手都夹一个小球，静态保持30秒一组，3-5组即可。注意腹部收紧，好像肚脐下面有一个冰块。

2.站姿蝗虫式

要领：也是瑜伽里战士三式的变形版。双手向后伸展，躯干保持平直。这个是简易版小燕飞，适合肚子比较大的人士和不适合俯卧之人士。

3.单腿搭桥

仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部发力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左脚为身体的支点，在空中坚持1到2秒后放下，以上动作重复20次或做到腰部肌肉略感疲劳。交换支撑脚，完成同样的动作20次。
练习该动作时，如果感觉练习后腰不舒服，应停止练习。练习时，通常会发现完成动作时一侧较为轻松、另一侧比较吃力，这说明吃力一侧的稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数。
生活习惯的改变

1.坐立时，坐骨压实地面，而不是让我们的尾椎骨承受太大的压力
2.提重物时，学会正确的屈髋，上背部依然保持直立，依靠双臂和大腿的力量把重物提起，而不是直接弯腰上提，会让脊柱承受非常大的压力。


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