不同年龄层的人，到底该如何练瑜伽？（经典收藏）

大荆

众所周知

瑜伽，适合于任何年龄段的人

瑜伽，可以影响生活的方方面面

但是你知道吗？

不同年龄段的人练习瑜伽

各有其适合多练的瑜伽动作

下面就为大家详细介绍一下



（文章有点长，但满满都是干货，

预计阅读时间5分钟）



15-19岁加强腰腹肌锻炼

重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、下肢。



锻炼体式推荐

【one】

【two】

【three】

【four】

【five】

【six】

【seven】

【eight】

注意避开的误区：青春期女生感觉腰腹粗，采用束腰的方法，会影响了身体的正常生长发育，也没有实际效果。只有加强腰腹肌的锻炼，才能有效塑造腰部线条。

20-25岁塑形训练要跟上

该时期女性的身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性和弹力等各方面均达到最佳点。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、大腿。



锻炼体式推荐

【one】

躺地膝肘

【two】

伏地挺身

【three】

站立膝肘

【four】

登山

【five】

高膝后拉

【six】

蹲伏跳跃

【seven】

开合跳

【eight】

高抬腿跳跃

【nine】

弓步膝腿

26-29岁面临生育压力

重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部



锻炼体式推荐

【one】

【two】

【three】

【four】

【five】

【six】

30-35岁预防乳腺疾病

步入这个年龄段，预防乳腺疾病成为你保养的重点。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰腹部、臀部



锻炼体式推荐



1、三角式

这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。



2、侧角式

这个体式是瑜珈中的经典站立姿势之一，功效和三角式相似。



3、牛面式

这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜珈使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。



4、骆驼式

这个瑜珈姿势可以伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，扩展胸部，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。



5、新月式

协调上体与下体的运动机能，温和地扩展胸部肌肉，也促进生殖系统的健康。

注意避开的误区：30-35岁阶段，过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4-5次有氧运动，每次坚持30分钟左右。

36-39岁保持卵巢的健康

瑜伽体式

1、犁式

1、双腿上举90度，双手扶在后腰处。

2、缓慢地将背部立起，双腿朝地面方向下落，脚尖点地，头、肩保持不动，下巴内收，双腿自然伸直，双手掌心向下，按压地面。

3、维持身体平衡，保持呼吸五次。

4、重复上述动作。



2、猫式

1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。

2、呼气时，低头弓背，两胸之间尽可能拱起来，下巴尽可能靠近锁骨，保持呼吸五次。

3、吸气时，抬头推胸向上，腰部微微向下，尾骨内收，注意不要耸肩，保持呼吸五次。

4、重复2-3步。



3、半月式

1、站立体式，弯曲腰背向前，双手撑地，右腿离地向后舒展，脚背舒展；左膝盖伸展，左脚尖向前踩地。右手离开地面落在右臀外侧。

2、将右髋缓慢向上翻转打开，让身体侧展在一个平面上，与地面保持垂直。左臂垂直地面，左手撑地(或左指尖点地)，右臂向上伸展，垂直地面。眼睛看上方(如果困难，眼睛就平视前方)。

3、保持呼吸6-10次，而后换另一侧。

40-45岁多做伸展运动

体式推荐

耐心点，不要因为疼而却步，想象自己柔软而轻盈，伴着这首缱绻妩媚的歌曲，你说不定就找到了感觉哦！



【one】

【two】

【three】

【four】

【five】

【six】

【seven】

【eight】

46-55岁缓解更年期症状

锻炼方式推荐

1、练习冥想

2、那么，什么是冥想？

在回答这个问题之前想请大家先做一个简单的练习。

1、双腿自然地盘坐，如果身体不能舒适地盘坐，那就让背部靠墙，两腿并拢直放，总之就是舒适地坐着。

2、让背部挺直，双肩下沉放松，双手自然安放，闭上双眼。

3、吸气，有意吸得深入一点，慢慢数1、2、3、4。略停顿一下，呼气，有意控制速度，同样数1、2、3、4.也略停顿再吸气，让吸气和呼气的时间大致相当。

4、做10次这样的呼吸，然后慢慢睁开眼睛。

好，在10次这样的深呼吸之后回味一下，在刚才那一小会儿的时间里，你是不是完全只是专注在你的吸与呼之上？这样的专注的状态，也就是集中你的心念在一处的状态，便是冥想。

做10次这样的深呼吸保持专注是相对容易，但如果我让你做100次，随着大脑对这个任务的疲劳，它必又去转到别的念头，所以从10次到100次，就是冥想练习对大脑的专注力的一个训练过程。

56岁以上重新找到青春

瑜伽即生活……


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