瑜伽理疗之膝关节

大荆

常见问题

膝关节的常见问题有：内扣，膝盖超伸等。痛点一般在膝盖下方的内侧外侧，和膝盖上方的内侧外侧。




一般膝盖正上方内侧外侧痛，有可能是股四头肌起点的位置紧。而膝盖下方内侧外侧痛，可能是因为膝盖内扣，两边肌肉用力不均匀导致。




骨盆出现问题时，可能会引起膝盖或脚踝出现问题；同样脚踝出现问题也会引起膝盖或骨盆发生变化。当上面骨盆或下面脚踝出现问题时，膝盖肯定会有问题。如骨盆内旋时，膝关节一般内扣，小腿就会外翻。那么在站立或走路时肌肉走向就会向外发生力的分解，而不是垂直向下的，脚踝就是向内翻的。体现在鞋子上，就是鞋底外侧磨损比较严重。

膝关节超伸，一般是胫骨前侧和大腿后侧腘绳肌无力所导致。当站立或坐着，膝关节超伸，关节被长时间锁死没有空间，就会产生疼痛。胫骨前侧和大腿后侧松，站立时力量推出去，导致小腿越来越粗壮，越来越大。

解决方法

1.用弹力带将膝盖正位

站立，大腿内侧夹一块瑜伽砖。髌骨以上八指处绑弹力带或伸展带。

两个内脚踝之间再夹一块瑜伽砖。再用一根弹力带绑住两个大脚趾，绑紧一点。

脚趾上抬，伴随呼气让大脚趾向外推带子。感受前脚掌向外的力，脚跟向内夹砖的力，足弓往上提。大腿内侧向外推带子，大腿外侧向后向内去夹砖。这个时候，小腿肌肉已经内旋，膝盖不再内扣。如果哪侧骨盆有旋转，向外推的力就不明显，需要加大力去推。

膝关节超伸的人，可以微屈膝，胫骨前侧向前推，感受大脚球扒着垫子向后拉的力，让自己的脚变小，大腿后侧腘绳肌启动。




吸气胸口上提，耻骨上提。呼气来到幻椅式，坐骨向后向远向下。膝盖不动，从髋部折叠重心下降，身体微微向前向前下，腹部收离开大腿面。身体下降时，防止膝盖再次内扣，从大脚球发力把膝盖向两边推开。停留在这个位置，保持20～30个呼吸。

腰膝不分家，膝盖跟脚踝同样也不分家，所以根基很重要。

五个手指管着肩袖肌肉群，五个脚趾管着整个骨盆带。




2.给膝盖打开空间

当身体产生疼痛时，第一个考虑的就是空间是否充足。




自己练习时，可以将带子套住膝盖后侧一点，一手抓住弹力带两端，绕过肩膀。另一手抓在膝盖上，帮助大腿上抬与地面平行。小腿做钟摆样摆动。




3.强化大腿前侧

仰卧在垫子上，左脚屈膝脚踩地。右脚抬起，弹力带绑在右脚踝的位置，左脚踩住带子剩下的部分。

深吸气，呼气将内核心启动，此时是没有腰曲的，右腿向上向远蹬出去，不超过左膝盖，两个大腿面稍微平行甚至右腿面再低一点。吸气右腿下降，不落地。动态做到10～15个呼吸。

在右腿向远蹬的状态下转静态。呼气脚跟向远蹬，吸气大腿面向上，内侧尽量向中间收。左脚大小脚球踩实，压紧带子，保持 5～10个呼吸。慢慢吸气腿落，呼气松掉。

紧接着左侧侧卧，头枕在左大臂上；或者左侧肘板，手托着头稳定重心。目测身体一条线双脚并拢，带子绑住双脚踝，保持脚尖回勾脚跟向远蹬。

深吸气，呼气时启动内核心。让前手臂靠着腹部，腹部向外推时手臂向内推，形成相对抗的力量。

吸气，上面的脚离开，下面的脚下压地面。呼气往上抬，抬的时候外脚踝下方用力，脚尖不能高于脚跟。吸气下降，但是不能完全落下去。做10～15个呼吸的动态练习，转静态。

X型腿，大腿内侧比较紧，需要做拉伸，来练习大腿外侧的力量，来得到矫正。

这些练习巩固好之后，最好继续进行腿后侧及脚踝关节的加强。

膝关节的亚健康状态是长期的不良生活积累下来的。除了改掉不良习惯，还要坚持锻炼，正位练习。

关于膝关节的瑜伽理疗先分享到这里。我是悠然爱瑜伽，瑜伽馆主，瑜伽导师，瑜伽平台在线编辑。关于瑜伽知识，欢迎朋友们交流经验。




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