这3个常见睡姿最伤腰！不想腰痛，学会这12个瑜伽理疗动作

大荆

我们人从日常行走到仰卧，都会用到腰，现代人，可以说是10人9个腰痛。腰痛起来，会严重影响生活质量！

日常生活中，一些细微的小错误，有可能造成腰痛的大问题。比如今天跟大家要提到的 3个常见睡眠姿势，就很容易伤到腰。


1、平躺无支撑

由于现在生活条件改善，很多人喜欢睡软床，其实软床对于颈椎、腰椎缺少了支撑性，反而会造成腰痛。


建议：在腰椎、膝盖窝下方垫一个薄一点的枕头。


2、侧卧睡

侧睡，很多人喜欢侧睡，甚至有些人仰卧着睡会睡不着，这种睡姿同样会对腰椎造成很大的压迫。


建议：侧睡时在腰椎下方垫枕头，膝盖中间夹枕头。


3、趴着睡

趴着睡，这种睡姿更不利于健康，除了对腰椎有很大压迫，同时也不利于心脏健康。


建议：改回上图1.2的正确睡姿。


除了以上的不良睡姿，像久坐、错误的瑜伽练习也有可能导致腰痛，今天分享一套纯干货给大家，理疗腰痛效果特别好，建议收藏！

动作01-02、

• 仰卧位，双脚分开与髋同宽
  
• 屈双膝脚踩地，脚跟靠近臀部
  
• 双手放身体两侧，掌心贴地
  
• 停留3-5个呼吸
  

• 吸气，双手伸展过头顶
  
• 呼气，收紧核心，脚踩地
  
• 卷尾骨，髋部向上抬高
  
• 肩膀下压，停留3-5个呼吸
  

动作03-04、

• 仰卧位，双腿屈膝脚踩地
  
• 右髋外旋，右脚背放左大腿
  
• 右膝向下沉，停留3-5个呼吸
  

• 吸气，双手向后掌心朝上
  
• 呼气，收紧核心
  
• 提耻骨卷尾骨，挺髋向上
  
• 停留3-5个呼吸
  

动作05-06、

• 坐立，屈双膝，脚踩地
  
• 双手在臀部后侧撑地
  
• 屈右膝，右腿放左膝上方
  

• 保持上一动作姿势
  
• 呼气，卷尾骨抬髋向上
  
• 胸腔打开，肩胛内收
  
• 核心收紧，停留3-5个呼吸
  

动作07、

• 保持在上一动作姿势
  
• 右腿向前伸直，脚尖回勾
  
• 保持髋部的高度不要改变
  
• 停留3-5个呼吸
  

动作08、

• 坐姿准备，双腿伸直向前
  
• 吸气，弯屈左膝
  
• 左脚底贴右大腿根部
  
• 双手撑地，上半身微前倾
  
• 肩膀放松，停留3-5个呼吸
  

动作09、

• 坐姿，左脚踩地脚跟靠近臀部
  
• 右腿伸直，吸气脊柱延展
  
• 呼气，身体扭转向左侧
  
• 右手环抱左膝盖外侧
  
• 双肩后展，停留3-5个呼吸
  

动作10、

• 上个体式退出，屈双膝脚踩地
  
• 双手环抱膝盖，吸气，脊柱延展
  
• 呼气，拱背低头，眼睛看肚脐
  
• 停留3-5个呼吸
  

动作11、

• 下犬式准备，左腿向上抬高
  
• 髋部向右侧打开，左脚落于身体后侧
  
• 身体向右侧反转，进入狂野式
  
• 右手撑地，髋部向上，脊柱延展
  
• 胸腔打开，停留3-5个呼吸
  

Tips：从动作01开始，换另外一侧练习一遍！

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