腰背酸疼需要拉伸，但少做这一步，越拉越严重（附瑜伽理疗序列）

大荆

相信很多人都知道，腰背酸疼时练上一组猫牛式、愉快婴儿式、桥式等能够缓解疼痛，效果也立竿见影！

但对身体解剖有所了解的伽人也知道，身体一味地拉伸放松，这样只会令肌肉失去弹性，导致骨骼不能很好地保持正位，这样只会加重疼痛的发生频率！

所以，腰酸背痛时，除了拉伸放松，也需要适当加强核心与背部深层肌肉的力量，这套瑜伽理疗序列就特别合适！

动作1、

• 坐姿，双手撑在身体后侧
  
• 右髋外旋，右脚背放在左大腿上
  
• 在右侧臀部下方放网球或筋膜球
  
• 配合呼吸，网球来回滚动60秒
  
• 遇到有痛点的位置静态停留30秒
  
• 之后换另外一侧继续放松
  

动作2、

• 仰卧位，双腿屈膝进入桥式
  
• 在腰骶位置放一块瑜伽砖支撑
  
• 在第颈椎后侧放网球/筋膜球
  
• 下颌微收，核心微收，停留1-2分钟
  

动作3-4、

• 撤掉瑜伽砖，臀部着地
  
• 将网球向下移到胸椎段位置
  
• 上下、来回滚动60秒
  

• 之后继续向下移动
  
• 放在腰椎位置
  
• 上下、左右滚动60秒
  
• 动作3.4遇到有痛点的位置
  
• 静态停留30秒
  

动作5、

• 俯卧，双手放在胸部两侧
  
• 吸气，肩膀向后绕动一圈
  
• 让手肘向内对、肩胛骨内收
  
• 保持脊柱延展、颈部延展
  
• 呼气，收紧核心，胸腔微微离地
  
• 停留10-12个缓慢的呼吸
  

动作6、

• 之后回到大拜式
  
• 臀部向后坐于脚后跟
  
• 双肩放松、额头点地
  
• 停留1-2分钟
  

动作7-8、

• 从大拜式退出，过渡到下犬式
  
• 之后右腿迈向双手中间
  
• 进入战士一式
  
• 吸气，右手屈肘在上与左手缠绕
  
• 注意肩膀放松、肋骨内收
  
• 停留5-8个呼吸
  

• 之后左髋外旋、左脚尖外展
  
• 进入战士二式，双手两端延长
  
• 髋部中正，停留5-8个呼吸
  
• 回到下犬式换左侧练习
  

动作9、

• 从战士二退出，回到山式
  
• 双手胸前合掌，呼气，收紧核心
  
• 先屈髋、后屈膝臀部向后
  
• 吸气，右髋外旋，右脚背放左大腿上
  
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧
  

动作10、

• 仰卧，卷尾骨让背部紧贴垫面
  
• 吸气，右腿屈髋，右腿伸直
  
• 右手抓住右脚大脚趾
  
• 停留1分钟后，交换另外一侧
  

动作11、

• 仰卧位，在颈椎后侧垫瑜伽砖
  
• 注意下颌微收，停留1-2分钟
  

现代人，越来越多的亚健康问题，建议要多注意保持正确体态，多多练习瑜伽噢！

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