腰痛总是反复？除了拉伸，多练这套理疗瑜伽才是解决根本

大荆

腰痛，也就是我们说的腰肌劳损！是现代很多人的烦恼，这个疾病已经出现越来越年轻化的趋势，主要在上班久坐一族身上发生的最多！

很多上班族腰痛起来，站也不是，坐也不是，只想快点下班去做个腰部按摩，按摩的当下很舒服，但第二天只要久坐又会不舒服！

那怎么样才能改善这种死循环？除了拉伸，加强核心、腰背深层力量才是关键，今天这套序列你一定要多练！

1、站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
  
• 呼气，收核心，身体折髋向前屈
  
• 腹部向大腿靠近，双手屈肘撑地
  
• 脖颈放松，停留5-8个呼吸
  

2、幻椅式

• 从上个体式退出，呼气，收核心
  
• 屈髋、屈膝下蹲，进入幻椅式
  
• 胸腔打开、双手向后伸直
  
• 尾骨向地面，停留5-8个呼吸
  

3、 新月式

• 从幻椅式退出，左腿后撤一大步
  
• 右腿屈膝，左膝跪地，进入新月式
  
• 吸气，双手向上伸直，脊柱延展
  
• 呼气，收紧核心，髋部向下沉降
  
• 双肩放松，停留5-8个呼吸
  

4、战士二式

• 从上一动作退出，左髋外旋
  
• 左脚尖朝前，左腿屈膝，右腿伸直
  
• 进入战士二式，双手向两侧延展
  
• 调整髋部中正，停留5-8个呼吸
  

5、三角式

• 吸气，左腿伸直，进入三角伸展式
  
• 呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧
  
• 停留5-8个呼吸，动作3-5换边练习
  

6、大拜式侧屈

• 双膝跪地，臀部向后坐于脚后跟
  
• 进入大拜式，吸气，身体侧向左侧
  
• 伸展右侧腰，停留10-12个呼吸后换边
  

7、下犬式

• 从上一动作退出，进入下犬式
  
• 坐骨向上推高，背部延展
  
• 大腿前侧后推，调整5-8个呼吸
  

8、眼镜蛇式

• 从下犬式退出，身体俯卧向下
  
• 手肘落地，收紧核心，胸腔离地
  
• 双肩远离耳朵，停留5-8个呼吸
  

9、蝗虫式

• 保持俯卧位，双肩向后绕动
  
• 吸气，双手在体后十指互扣
  
• 呼气，收核心，胸腔、双腿离地
  
• 肩胛内收，停留5-8个呼吸
  

10、侧板式

• 从上一动作退出，左手撑地
  
• 身体侧身向左侧，进入侧板式
  
• 呼气，收紧核心，髋部向上提
  
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧
  

11、大拜式

• 双膝跪地，臀部向后坐于脚跟
  
• 双手向前伸直，额头点地
  
• 进入大拜式，停留5-8分钟
  

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