预防腰椎间盘突出？试试这套瑜伽理疗序列（附动图）

大荆

关于下腰背部疼痛，腰肌劳损腰椎间盘突出的问题，在现实生活中已经是非常普遍和常见的问题，关于它的危害，大家心里其实也都很清楚了。所以今天，想给大家推荐一套瑜伽理疗下腰背部疼痛的瑜伽序列。

这套瑜伽序列不仅可以延展下腰背部，缓解腰部疼痛，而且经常练习，还可以预防腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题。最重要的是，它的练习方法简单，初学者也可以快速掌握。
动作1：

• 坐立在垫面上，双脚分开与髋同宽
  
• 微屈双膝，双手放在身体的后侧
  
• 指尖朝向正后方，吸气延展脊柱
  
• 呼气髋部向左扭转，然后还原
  
• 向右扭转，重复练习5-8组
  

动作2：

• 简易坐，吸气延展脊柱
  
• 呼气身体前屈向下，双手臂延展
  
• 保持3-5个呼吸，身体向右移动
  
• 保持3-5个呼吸，还原
  
• 身体向左移动，保持3-5个呼吸
  

动作3：

• 仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部
  
• 双手抱住小腿前侧
  
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
  

动作4：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
  
• 将左脚放在右大腿上，双手抱住
  
• 右大腿前侧靠近腹部
  
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
  

动作5：

• 山式站立，将右脚向后一大步
  
• 保持右腿伸直，左小腿垂直地面
  
• 双手放在左脚的两侧，延展脊柱
  
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
  

动作6：

• 在动作5的基础上，身体向右侧打开
  
• 伸直左侧手臂，与伸直一条直线
  
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
  

动作7：

• 坐立在垫面上，微屈双膝
  
• 双手放在身体的后侧，指尖朝向正后方
  
• 将右脚放在左大腿上，躯干靠近大腿
  
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
  

动作8：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
  
• 双脚打开与髋同宽，吸气准备
  
• 呼气臀部向上，伸直双腿延展脊柱
  
• 伸直手臂，双脚用力向下踩
  
• 保持3-5个呼吸
  

动作9：

• 在动作8的基础上，将左腿向后向上
  
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
  

动作10：

• 山式站立，双脚打开与髋同宽
  
• 脚尖微微向外，双脚脚后跟
  
• 踩在泡沫滚轴上或筋膜球上
  
• 慢慢的屈膝向下蹲
  
• 保持3-5个呼吸，重复练习3-5次
  

动作11：

• 跪立在垫面上，屈左膝左脚向前
  
• 左小腿与髋部平行，伸直右腿
  
• 吸气延展脊柱，呼气俯卧慢慢向下
  
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
  

原文地址：https://m.toutiao.com/i6623882783007703555/

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