髋部僵硬疼痛，打不开？试试这套理疗练习

大荆

今天，给大家推荐一组简单的有效的缓解髋部疼痛和僵硬的理疗练习，在做这套练习前，你可以先尝试一个开髋的动作，看自己可以做到什么程度，然后再开始下面的练习：

一、放松臀部后侧的肌肉
包括臀大肌、臀小肌、梨状肌、股方肌等
1、仰卧屈膝

• 仰卧在垫面上，屈双膝
  
• 将筋膜球放在臀部的后侧
  
• 保持20秒或更长时间
  
• 直到您感觉到疼痛释放
  

• 选定一个位置，加深练习，身体转向左侧
  
• 保持20秒或更长时间
  
• 直到您感觉到疼痛释放
  

2、仰卧束角

• 仰卧，屈双膝
  
• 选定一个位置放好筋膜球
  
• 保持20秒或更长时间
  
• 直到您感觉到疼痛释放
  

• 加深练习，身体转向左侧
  
• 保持20秒或更长时间
  
• 直到您感觉到疼痛释放
  

二、放松髋部的外侧，臀中肌，髋外展肌群
1、摆放筋膜球的位置

• 仰卧屈双膝，靠近臀部
  
• 将筋膜球放在髋部外侧要放松的位置
  

2、侧卧+使用1个筋膜球放松

• 左侧卧压在筋膜球上，伸直左腿
  
• 头枕在瑜伽砖上
  
• 保持20秒或更长时间
  
• 直到您感觉到疼痛释放
  

• 加深练习1，慢慢的抬起左腿向上
  
• 保持20秒或更长时间
  
• 直到您感觉到疼痛释放
  

• 加深练习2，将左腿向身体前侧伸直
  
• 保持20秒或更长时间
  
• 直到您感觉到疼痛释放
  

3、侧卧+使用2个筋膜球放松

• 左侧卧，左手肘撑地
  
• 右脚放在左大腿的外侧，踩实垫面
  
• 将两个筋膜球放在髋部的外侧
  
• 保持20秒或更长时间
  
• 直到您感觉到疼痛释放
  

• 加深练习，身体向左侧移动
  
• 保持20秒或更长时间
  
• 直到您感觉到疼痛释放
  

• 加深练习，身体再次转向左侧
  
• 直到双手可以支撑垫面
  
• 保持20秒或更长时间
  
• 直到您感觉到疼痛释放
  

三、放松髋部前侧腹股沟、髂肌、腰大肌

1、俯卧放松髂肌

• 俯卧在地板上，将网球放在右髋部下方
  
• 小幅度的移动，直到找到一个紧张的地方
  
• 保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放
  
• 然后继续前进，完成右侧后切换到左侧
  

2、放松腰大肌

• 俯卧，把网球放在体前
  
• 然后把身体压在球上，直接放在髋骨内
  
• 让身体重量放在球上，前臂支撑身体
  
• 感觉到球被压进腹部，向前和向后滚动
  
• 当感到疼痛时，停止保持20秒
  

• 加深练习，俯卧，曲右膝，伸直右臂
  
• 用手抓住右脚，头放在左手上
  
• 一旦感觉到张力释放，切换另一侧
  

做完以上的练习，可以感觉一下自己的髋部是否放松，再次做开始前的同样的开髋动作，看看自己髋部的灵活度有没有提高，小一期待您的练习效果反馈，在文章下方留言哦！


原文地址：https://m.toutiao.com/i6665452846256751111/

荆三针

筋膜球是啥东东，哪里买的有。

荆一针

哎呀妈呀！我还得好久才行[捂脸]

荆二针

转发了

荆九针

转发了

荆一针

转发了

荆六针

转发了