居家养生操，从肩到脚一整套，快和家人做起来吧

大荆

来源：【大河健康报】

作者 河南省骨科医院颈肩腰腿痛科主任 廉杰

由于疫情原因，不少公司开启了“线上办公”模式，万万没想到“在家躺着把钱赚了”的梦想就这样实现了。

可是过了没两天，大家发现这事情貌似没有那么简单：以前上班是996，现在好了，一天24小时online，一睁开眼就抱上电脑，工作效率没提高多少，反而引得腰酸背痛来扰。

长期宅家腰酸背疼？精神不佳？肤色暗沉？感觉整个人不在状态？

我们将这一套健身操送给你，坚持做，你会惊喜地发现自己的变化：骨骼变强，皮肤变好，疲惫不见了，精气神回来了，整个人都容光焕发。

01.首先从肩颈背部开始

◆ 拉伸运动：热身

站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢地抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。

◆ 伸展运动：拉伸脊椎

双腿向前伸直并拢，紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。

同时，双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找到脊椎被拉开的感觉。

保持这个姿势10秒，放松，再做一次。

◆ 提肩松膀：呵护肩颈

站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸。保持这个感觉15秒钟，放松肩膀，再做一次。

◆ 双臂上拉：运动肩颈

直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举，上举后双臂交叉，手腕翻转，使掌心相对合十。保持这个伸展的动作10秒钟，放松。在伸展的过程中会感觉到肩颈背部的痛点。

注意事项：这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得“中等松紧”的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。伸展时不可以闭气。

如果，你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。

* 所有的伸展运动都要遵照这个原则。

02.接下来重点是腰腹部

◆震动肚子：促消化，瘦腰腹

平躺也好，挺直坐着也行，两手交叠，把掌心平放在肚脐上，肚皮放松，不要憋气，手臂发力，有节奏地震颤1分钟。注意事项：月经期，孕妇不宜。

◆早晚腹式呼吸：吐故纳新，安神益智

端坐，全身放松。用鼻均匀吸气，小腹就会隆起。意念可随呼吸之气慢慢到达丹田(小腹)。用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。◆饭后徐行摩腹：促血液循环，强胃肠功能

食后徐行百步多，并摩腹。按摩腹部的方法是：双手自上而下（从胃部顶端推至小腹）反复轻推腹部。唐代大医学家孙思邈曾说：“中食后，以手摩腹，行一二百步。食毕摩腹，能除百病。”食后按摩腹部，促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，有益于中枢神经系统功能的调节，起到健身防病的作用。

03.然后开始关注双手

◆ 滚揉后溪穴：解除酸痛，保护视力

如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动。在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。坚持下来，对颈椎、腰椎有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。

◆拍拍手：养心

自然简单地拍手，就可以很好地养心护心。可以在早上，也可以在晚上79点拍手掌。就算只是拍三五分钟也行，十几分钟更好。拍手，能激活你心脏的保护神心包经和心经，使心血充盈，泻除心火，加速身体毒素的代谢，还可以防治胸闷胸痛。注意事项：装有心脏起搏器或心率过快者不宜。

◆握拳：养心

端坐，两臂自然放于两腿上，调匀呼吸，然后两手用力握拳，吸气时放松，呼气时紧握，可连续做6次。注意事项：最好把指甲减短修平，以免手心被指甲伤到。

04.最后是腿和脚部

◆擀一擀脚底：缓解肩膀酸痛，减肥瘦身

买一支擀面杖，时常放在脚下来回擀，每天10~15分钟。如果你的肩颈部对应的位置会觉得疼，有颗粒，擀到颗粒散开，肩颈部的疼痛也会相应地散开，坚持做还可以减肥瘦身。◆ 瑜伽蝴蝶式：促进血液循环，缓解骨骼疼痛

双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。

◆ 两腿一分：补肝肾

把双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。注意事项：练习时，不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。◆ 脚趾回勾：膀胱经排毒

双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。

这是一个帮助膀胱经排毒的办法，至少要做15分钟。越是够不到，越说明你的毒素堆积多，只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了。◆ 转动脚踝：让脚踝变强健

每个脚顺时针转9圈，再逆时针转9圈，然后换脚。动作要缓慢，做到极限。

来源：骨科廉杰

本文来自【大河健康报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

ID：jrtt

原文地址：https://m.toutiao.com/i7167279985927913995/