瑜伽与膝关节理疗（纯干货）

大荆

它是一个鞍状关节，由关节面，股骨，胫骨形成。腿弯时容易造成伤害所以尽量保持正位。

半月板；内侧像C形，比较小比较薄；

外侧像O形，比较大比较厚。膝盖向内走时内侧压力更大一点，半月板像一个软垫有减震和保护膝关节的作用。

十字交叉韧带；它是让膝盖滑动在关节腔内的。

髌韧带；是股四头肌腱的延展，跨过髌骨。股四头肌腱穿过髌骨覆盖髌骨。

髌骨；它起到杠杆的作用，没有它是走不了路的

肌肉；膝关节的稳定性和股四头肌还有内收肌群有很大的关系。

膝盖问题的检查：

１。站立，在放松状态下原地踏步。

２。观察膝盖位置，髌骨的位置，

3。在前方看是否在中线。

4。后方看是否过深。坐立，腿向前伸直，用力向前伸直，如果小腿脚跟抬起离开了地面就是过深。也算超伸。

5。在侧方看观察是否在身体的正中线上，可以用瑜伽带量。

怎样看超伸，如，三角伸展式正常是直线上的，而非正常的则膝盖是向后的。超伸最重要的一条是观查膝盖骨的位置是否正位，它易产生在树式，站立前屈，站士三等体式当中。

怎样调节髌骨的位置，仰卧，抬起腿九十度，用瑜伽带放于所抬起腿的跟骨上持续三十秒，双手拉住瑜伽带。然后在她的骨盆正位的情况下将抬起的腿向外展开，尽量向外展停留一会儿，可将腿下放枕垫起。原理是放松大腿的内侧肌群。

拉腘绳肌；抬腿九十度，用瑜伽带放于所抬腿的跟骨上，手拉瑜伽带持续三十秒，然后拉向身体。此体式对提高柔韧度很见效。

如何在体式中达到膝关节正位

调整髌骨周围肌肉；加强大腿外侧肌肉，放松腿内侧肌肉，相对于薄弱的地方加强，强的地方放松。

站士二；髌骨的位置在第二脚趾的线上，用瑜伽带栓住大腿根处，使大腿肌肉

外旋打开，可以顶住她的膝盖。

下犬式；大腿外侧用力，股骨头附近肌肉收紧，腿先分开垫子宽后再走近与肩同宽，大腿外侧用力，私教时手掌用力放于她大她大腿外侧，但不用向外拨。

膝关节的放松

如果膝关节退形性病变了，滑液减少了，那么就利用负重来增加滑液。

如果膝关节退形性病变了，滑液减少了，那么就利用负重来增加滑液。

体式；

1。坐立于椅子上，抬腿，用瑜伽带放于膝盖窝上方向上拉45度角，然

后拉起的腿前后晃动做钟摆式摇晃。，以此增加滑液。

同理，肩关节和髋关节也可以钟摆式摇晃来产生滑液。

２。坐立，膝盖窝处放卷好的毛巾或毯子，脚蹬墙，吸气抬脚，呼气蹬墙，一边做十个呼吸，蹬墙时股四头肌是放松的。

一般膝关节的康复比较缓慢，股四头肌的康复要慢慢来。

无负重的练习；

1。坐立，向前伸直腿，分别收紧和启动股四头肌，髌骨上提

2。站立，抬右膝。

3。股四头肌的抬腿练习；仰卧屈右腿，右脚掌踩于地面，左腿启动股四头肌抬起，左膝与右膝一样高，后再换另一条腿。

4。俯卧。屈膝抬腿，大小腿垂直，吸气向上抬腿，呼气回落，保持骨盆的正中位。

有负重的练习；

靠墙的幻椅式，站立，背部贴墙，脚离开墙约一寸左右，

双手向上举起，呼气下蹲，吸气起。

呼吸与休息；臀部贴墙的倒剑式，首先将毯子或枕贴墙放好，然后先坐于枕上双腿再送上去，上半身躺于地面，双腿贴墙分开与肩同寛，双手于地面侧平举掌心朝上，私教时，双脚衡跨她的身体，手按住她的双脚持续的给力，双腿压住她的膝盖骨，如此保持5到10个呼吸，然后松开，让她自己再放松一会儿。如此放松后可以让膝盖骨上提些，感觉特别轻松。

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