力量训练的时间应该如何安排，看这篇你就懂了

大海的鱼520

　　如今，越来越多的人加入了健身的行列，大家都深信坚持健身能带来更健康的体质、更强壮的身材和优秀的身材线条。


　　必确商用健身器材小编提醒，在健身训练中，既要坚持有氧运动又不忽视力量训练。 力量训练能锻炼你的肌肉、改善身材线条、增强曲线魅力。 然而许多人并不知道怎样科学安排力量训练来增强健身效果。


　　今天作者将为大家讲述怎样科学安排力量训练以提升增肌减脂效率？


　　力量训练时每周安排多少次为佳？


　　主要取决于自己的作息时间是否跟随健身训练的安排而变化。对于时间较为自由的人群来说，每周安排力量训练的次数最好为5-6次最佳， 而时间不是很充裕的人群，每周的健身次数至少要安排三次，而且力量训练的时间最好为半小时到一小时。


　　在进行力量训练时，要记住一点，就是目标肌群不可能天天都运动，大肌群在训练之后要休息三天，小肌群要休息两天才可以进行修复跟重新组合，肌肉才会发育结实。 如果每天运动的肌群都是一样的，那么肌肉是在撕裂的情况下进行的，不可能得到恢复，增肌的效率却减慢了。


　　如果在每一次训练过程中都要对全身肌群进行运动，则每周进行三次，第二天再进行一次即可。


　　如做二分化训练的话，每周可做四次运动，如：今天做上半身肌群的运动、明天做下半身肌群的运动和后天的休息等，第四天继续练习上半身肌群，第五天练习下半身肌群，第六天第七天休息。


　　而且健身经验丰富的人或老手，可做三分化或四分化的训练，一次分2-3个肌群，如今天练背部加肩部，明天练习臀腿加腹肌、后天练习胸肌加手臂、第四天重复第一天训练模式、然后每周可做两个循环训练、六天训练、一天休息。


　　我们在力量训练时怎样合理安排训练容量呢？


　　每个目标肌群需要安排4-6个动作进行刺激，选择10-15RM的重量，每个动作进行3-4组，组间歇时间在45-60秒左右，才能给肌肉足够的泵感，促进肌肉维度的生长。


　　比如：我们在练习胸部时可选用平板卧推，上斜卧推，绳索夹胸，哑铃飞鸟和双杠臂屈伸练习。


　　在对动作标准轨迹感到陌生时，可从低重量训练入手，在增加负重前逐步熟悉动作，以确保健身安全和减少受伤风险。


　　最后需要提醒大家注意一点就是在健身训练中，首先要做足够的热身运动，在力量训练前锻炼目标肌群。力量训练比有氧运动更重要，我们要把力量训练放在体能最强的阶段，有氧运动经过力量训练后燃脂塑形的效率更高。