瑜伽理疗：脊柱正位精讲！

大荆

脊柱的结构

脊柱由26块脊椎骨合成，即24块椎骨（颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块）、骶骨1块、尾骨1块，由于骶骨系由5块，尾骨由4块组成，正常脊柱也可以由33块组成。

正常的脊柱有四个生理弯曲即：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。脊柱的生理弯曲对保持身体各部平衡，缓冲压力有着非常重要的作用。

脊柱的生理曲度、它有何临床意义？

脊柱出现了4个矢状面弯曲：两个原发后凸和两个继发前凸。新生儿的脊柱是由胸椎后凸和骶骨后凸形成的向前弯曲，这两个弯曲可以最大限度地扩大胸腔、盆腔对脏器的容量。婴儿出生时，颈部始呈稍凸向前的弯曲，当生后3个月，婴儿抬头向前看时，即形成了永久性向前凸的颈曲，以保持头在躯干的平衡。在生后18个月幼儿学习走路时，又出现了前凸的腰曲，使身体在骶部以上直立。

这样脊柱出现了人类所特有的4个弯曲，其中两个原发后凸，两个继发前凸。

腰椎正常生理曲度的存在，是脊柱自身稳定和平衡的表示。

现在许多独生子女在要爬的时候被抱的机会多，稍大点就放到学步车中，这些都不利于颈腰椎，也是为什么现在颈腰椎病发病多的原因之一。

在老年人，因髓核脱水，椎间盘逐渐退化而椎间隙变窄，颈曲和胸曲逐渐消失，胸曲逐渐加大，从而形成老年性驼背。当人们长期从事低头伏案工作工作或弯腰搬物工作，可使颈曲和腰曲的生理曲度变直，从而改变相应的椎间隙及椎间孔而产生腰痛并可牵涉头部、上肢、下肢等相关神经分布区域的症状。

此外，脊柱的胸段还常有轻度向右侧弯，这是由于常用右手工作，右上肢肌肉的牵拉及主动脉弓和降主动脉上部对脊柱压迫所形成的。在发生腰椎间盘突出时，也常常是向左侧突出，压迫左侧神经根而表现左侧下肢的症状。

如何防止和改善脊柱老化，脊柱侧弯？

以下几组体式是较常用，而且又简单易行的练习方法，有助于改善脊柱倾斜，加强脊柱两侧肌肉韧带的弹性。

注意：

一：已经出现腰椎间盘突出，或者脊柱损伤，要结合医院诊断和医生建议进行适当调整。

二：每个人身体状况不一样，脊柱侧弯，或者脊柱病变需要结合理疗瑜伽师或者专业医生亲自检验，靠评估和诊断结果给出合理方案。

三：没有练习经验的朋友不可盲目模仿以下姿势，要找有经验的理疗瑜伽老师做好身体评估检测后，根据身体实际情况，进行针对性的指导和练习。

一：虎式

步骤：

1、四脚爬行式准备，双手打开一肩宽的距离，手指张开掌心推实地面，手肘手腕双肩处在一条直线中，肘眼相对。双膝并拢，大腿与地面垂直，头颈脊柱保持在一个平面中。

2、随吸气，右腿向后伸，脚跟向后蹬，脚尖指向地面（或者脚尖向后伸展），右侧髋部下沉不要翻髋，左右骨盆保持高度一致。同时胸向前推，远离肚脐，收小腹，稳定腰腹核心力量。双肩下沉，远离耳根，头颈微上扬，悬息略保持。

3、随呼气，右腿拉近体前，脚背绷直，脚尖离开地面，脊柱上弓，低头收下颌，悬息保持。

3、配合呼吸反复做5-8组后，放松右腿，回到四脚爬行式调息。再做另一侧，同样做5-8组练习。

4、两侧都做完后，大拜式放松。

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掌握好虎式练习后，可以进行灵动蛇式练习！

二：灵动蛇式

警告：腰椎间盘突出的人不能练

步骤

1、大拜式准备，双手臂向远伸，手指大大的张开，先不要急着穿出去，先把脊柱和侧腰完全伸展开，双手掌心推实地面。

2、随吸气，抬头，胸部擦着垫子，缓慢地向前移动，在移动的过程中收小腹，会阴和肛门，开始的时候手肘小臂撑地，再继续向前移动，掌心推地，最后俯卧在地上。

3、双手放在胸部两侧或者略向前移动到舒适的位置，手指张开，掌心推地，双腿并拢脚尖后伸，随吸气，脊柱一节一节向上伸展，进入蛇式，推胸向上沉肩向下，同时臀部大腿要保持收紧。

4、慢慢低头，收下颌，慢吸气，从颈椎开始向上伸展，然后胸椎、腰椎逐节弓起，臀部回到脚跟上，大拜式放松。

5、如此反复练习。

三：全蝗虫式

警告：高血压、心脏循环问题的人避免练习

步骤：

1、 俯卧准备，调息，双腿和臀部收紧

2、 随吸气，上身和双腿同时抬起，双脚跟向远蹬，试着并拢双脚。如果觉得腰椎有压力或者疲劳，把双脚打开。通过胸部向前推的力量延展手臂向上，不要试图靠手臂的力量带着上身向上伸展，下颌要放松。（靠核心的力量和气息的带动 把身体延展出去。）

注意：

开始时，你会感到很难做到把两腿抬离地面，或很难把两腿两胸全部抬离地面。但是，如果你经常有耐心，并且抬升胸、腿来练习这个动作，你的腹肌就会逐步变得强壮有力，抬起双腿后侧力量也会加强。

3、起身后，悬息略保持。呼气，放松身体。

4、调息，反复以上练习8-12组。

5、最后俯卧，放松身体。

四：坐立扭转式

警告：腰椎间盘突出的人不能做

步骤：

1、坐立准备，左右挪动臀部摆正。

2、右腿弯曲，右脚绕过左腿，踩在膝盖外侧的地面上。

3、双手交叉，扣在右小腿前侧，随吸气，脊柱向上直立伸展，同时左脚跟向前蹬。

4、右手把右腿向左推，左臂弯曲，左肘抵住右膝外侧，指尖指向上方，或者小臂抱住右大腿外侧。

4、另一侧手放于尾骨后侧延长线的地面上，调整右手的距离，必要的时候运用瑜伽砖，使脊柱保持向上直立，同时肩膀保持向下沉，远离耳根。

5、呼吸方法：

随吸气，脊柱自下向上一节节伸展；随呼气，稳定双手之间的力量，同时脊柱自下向上一节节向右后侧扭转。这个过程不能着急，要随着呼吸缓慢的扭转，而且每次呼吸都保持在临界点当中。保持5-8组呼吸，注意肩膀始终保持摆正，头颈顺着脊柱的方向扭转。

收回方法：

随吸气，身体缓缓收回，右腿向前伸直，抖动略放松，再做另一侧练习。

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