肩膀酸痛很正常，不是每个人都懂调节，针对性练习效果更好

大荆

波姐语录：肩膀酸痛很正常，不是每个人都懂调节，针对性练习效果更好

瑜伽是对肩颈的理疗效果非常的好，长期伏案工作，或者长久保持一个姿势，吹冷风，肩颈酸痛，肩部疾病出现是很正正常的现象，很多人选择瑜伽进行肩颈的理疗也是很好的，但是很多伽人练习很久也没觉得肩部有多少变化，依旧觉得肩部僵硬，双手背后扣不到一起去，瑜伽的体式很多，要有针对性的去练习肩颈部位才会效果佳，可以试试下列瑜伽体式！
1.双角式

横向站立在垫子上，双脚打开一条腿的宽度，脚趾指向正前方，双脚不要内外八字

吸气，双手扶住双髋，脊柱拉长，胸腔上提

呼气，从髋部开始折叠，俯身向前向下，双手顺着双腿滑落到双脚脚踝，屈双手肘，头顶百会穴触地

保持5个呼吸
2.弓步后弯

在体式1，双角式的基础上，吸气，抬头，双臂理直，延展背部

呼气，身体向右扭转90度，双手放在右脚两侧，旋转左脚脚前掌踩地，理直左膝，屈右膝，大小腿夹角90度

吸气，双手臂带动上半身向上抬起，眼睛看向双手的方向，腹部远离大腿

呼吸，从胸腔开始向后弯曲，脊柱上推

保持5个呼吸，换侧练习
3.风华绝代式

在体式2的基础上，呼气，落双手来到右脚内侧按实地面，右手臂穿过右膝盖下侧，左手臂背后旋转，与右手臂体后相扣

吸气，抬左脚向前一大步，左脚与右脚并拢，右脚尖出地，抬头眼睛看向右肩膀的方向，

呼气，调整身体，将重心移到左腿上，可以微曲左膝

吸气，右大腿发力上抬，上半身直立，同时理直右膝，右腿指向天空，理直左膝，站稳垫子

保持5组顺畅呼吸，换另一练习
4.桥式

仰卧在垫子上，屈双膝，双脚脚后跟触碰双臀，双手放在双臀部两侧

吸气，双手按实垫子，双脚踩实垫子，臀部发力向上，下巴找锁骨的方向

呼气，收双肩向内，双手握拳按实垫子

吸气，立起双脚脚后跟，双髋再次上推

保持5个呼吸，落肩，背，臀，腿落地，双手来到体侧
5.肩部倒立

仰卧，双手来到双臀部两侧按实垫子，双腿并拢

吸气，双腿向上向后落于头顶后方踩实垫子，双手按实垫子，来到梨式

呼气，下巴内收，背部垂直于地面，双肩内收

吸气，双腿发力向上指向天空，保持腿，臀，背，肩一条直线，双手按实垫子

5个呼吸，仰卧垫子休息
6，肘倒立

下犬式，呼气，屈双手肘撑地，双手按实垫子，双脚脚后跟抬起，臀部上提

吸气，双腿前走，极限处，抬一条腿向后向上指向天空，另一条腿微屈膝盖，脚尖触底，向上弹跳

双脚离开垫子，身体稳定，呼吸，右腿向后延展，左腿屈膝，向腹部贴靠，保持核心身体的稳定，抬头眼睛看向双手的方向

5个呼吸，大拜式休息

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