瑜伽理疗篇：自检自测，正视、纠正骨盆后倾

大荆

骨盆后倾

检测方法

找一面平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，然后将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。正确的腰椎弧度应该可以让拳头刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙。而骨盆后倾的人，则无法将拳头塞进这个空隙里。

骨盆后倾典型姿势：驼背、臀下垂

这种姿态会导致身体重心向前，让膝关节承重更多重量，最终可能导致受伤几率增加，磨损严重。

另外，由于骨盆部位是承载生殖功能和撑托脏器的重要位置，所以骨盆后倾还会影响内分泌和生理循环等。

当下肢固定，骨盆后倾造成髋部伸展，腰椎角度减少，腹部肌肉张力增加，腹部上有横向纹路，髂前上棘在矢状面上往后超过耻骨。

当骨盆后倾，为了让脊柱保持在正中垂直位置，骶髂关节位置改变，导致地面反作用力从下肢至脊柱的传导改变；重力从上肢和躯干至下肢也会改变，使此关节功能恶化。

骨盆后倾和髋部屈肌群和伸肌群不平衡相关，并影响到髋部功能，腰椎减少前凸，椎间盘前方纤维环的压力以及髓核内压力加大。

骨盆后倾肌肉变化

缩短的肌肉--臀大肌、下腹部肌群、腘绳肌；

延长的肌肉--腰部竖脊肌、腰大肌、髂肌、股直肌。

骨盆后倾调整方法

一、骨盆髋关节灵活练习

教你一套骨盆髋关节灵活功，改善骨盆区域诸多问题！

二、增加背部肌肉力量

（一）蝗虫式练习方法：

1、 俯卧准备，调息，双腿和臀部收紧。

2、 随吸气，上身和双腿同时抬起，勾脚尖，试着并拢双脚。如果觉得腰椎有压力或者疲劳，把双脚打开。通过胸部向前推的力量延展手臂向上，不要试图靠手臂的力量带着上身向上伸展，下颌要放松。（靠核心的力量和气息的带动 把身体延展出去。）

3、起身后，悬息略保持。呼气，放松身体。

4、调息，反复以上练习8-12组。

5、最后俯卧，放松身体。

注意：

开始时，你会感到很难做到把两腿抬离地面，或很难把两腿两胸全部抬离地面。但是，如果你经常有耐心，并且抬升胸、腿来练习这个动作，你的背部肌肉就会逐步变得强壮有力，抬起双腿后侧力量也会加强。

蝗虫式

（二）上犬式练习方法：

1、俯卧，双脚趾钩地，双手放胸两侧，手肘夹住身体两侧。双脚并拢，脚跟后蹬，双腿收紧。

2、气息呼尽后，随吸气，抬起上身，髋部和大腿都离开地面，重心在双手掌心和双脚脚趾上，保持呼吸。

呼吸方法：

随吸气，大腿内侧肌肉上提，收会阴，胸向上推，远离肚脐，扩张胸部，伸展脊柱；呼气时，保持住姿势，双肩下沉，稳定重心。

3-5个呼吸后，屈膝跪地，臀部坐向脚跟，大拜式放松。

注意：

a、双手掌心根基要稳，肘眼相对。

b、大臂向外旋转，双肩下沉，同时小臂的肌肉向内旋，肘眼相对，双肩远离耳根。

c、双肩的肩胛骨贴紧上背部，两侧肩胛骨内收。

d、臀肌和大腿肌肉收紧，保护好腰椎。大腿外侧肌肉内旋，限制大腿不可过多外旋，并创造骨盆和脊柱之间的空间。

e、胸部要积极地向前向上推，不要让脖子过度后仰，扩张胸部并保护好颈椎。

上犬式

三、增加髂腰肌力量

上升腿式

第一式

步骤：

1、仰卧准备，双手臂放于体侧，手指张开推地，头颈脊柱摆正，双脚并拢，脚跟远蹬。

2、小腹内收，贴向脊柱，脊柱延展。随吸气，右腿向上抬起到30度角，保持3个呼吸。

呼吸方法：

随吸气，右脚脚跟向远蹬，收紧右腿；呼气保持姿势。3个呼吸后放松右腿，调息。

3、随吸气，右腿向上抬起到60度角保持，同样保持3个呼吸。呼吸方法同上，3个呼吸后放松右腿，调息。

4、随吸气 ，右腿向上抬起到90度角保持，同样保持3个呼吸，呼吸方法同上，3个呼吸后放松右腿，调息。

注意：

左腿尽量伸直，不要离地，右脚脚跟向上蹬，腿后侧伸展。如果腰部不适，腿后侧过于紧张，可以曲左腿，左脚踩地。

放松方法：

右腿弯曲拉近腹部，双手交叉抱住小腿前侧，放松调息3组呼吸，舌尖轻抵下牙齿内侧，关注腹部，放松腹腰。

第二式：

步骤：

1、仰卧准备。

2、随吸气 ，双腿抬起30度角保持，吸气收紧，呼气保持，3个呼吸，随呼气落下放松。

3、随吸气，双腿向上抬起60度角，吸气收紧，呼气保持，3个呼吸，随呼气落下放松。

4、随吸气 ，双腿向上抬起90度角，吸气收紧，呼气保持，3个呼吸，随呼气落下放松。

注意：如果腿后侧紧张，可以微曲双腿，不要勉强用力。

5、三组都做完后，呼气 ，身体放松调息。

6、做仰卧婴儿式放松，双腿弯曲，拉近体前，双手交叉，抱住小腿前侧放松。

第三式：

步骤：

1、仰卧准备，手臂放于体侧，双手下压地面。

2、调整好呼吸，随吸气，双腿抬起30度角，保持3个呼吸；

3、继续抬起到60度角，保持3个呼吸；

4、继续抬起到90度角，保持3个呼吸；

5、深吸气 ，伸展双腿，呼气，到60度角保持3个呼吸，再到30度角保持3个呼吸，最后双腿完全落回到地面上。

放松方法：

吸气，双腿弯曲拉近体前，双手交叉，抱住小腿前侧，调息放松，关注腰腹。

四、增加股直肌力量

靠墙幻椅式（双腿之间夹砖）

1，站立准备，背部靠墙，双脚打开一拳宽距离，脚趾和膝关节摆正向前方。

2，随着呼气，身体下蹲，双脚向前走，小腿与地面垂直保持收小腹，立直脊背，可把双手放在腰部两侧。双大腿之间夹瑜伽砖，膝盖朝向脚尖。

3，如此保持5-8组呼吸，随后缓慢起身。

4，调息后，反复练习。

五、拉伸臀大肌、腘绳肌

坐立前屈体式

1、如果双腿后侧僵硬，脊柱无法直立伸展，可以在臀部下面放一个毯子，垫高臀部，脊柱向上立直伸展，调整坐姿稳定。

直角坐姿注意的问题：

a、根基要稳定在臀部和双腿后侧:

左右挪动臀部，双手把臀部向外侧打开，坐骨贴实在地面上。双腿并拢，脚跟向前蹬，双腿后侧的皮肤舒展贴实地面。

b、腰腹周围的核心稳定:

坐骨向下拉，收会阴，提肛门，小腹内收，使脊柱自下而上伸展。

c、脊柱向上直立：

注意不要塌腰或者弓背，使胸部远离肚脐，双肩外展下沉远离耳根，脊柱头颈保持在一个平面上，而坐骨重心向下沉。

d、肩颈：

肩颈要放松，保持自然的呼吸。下颌内收，放松牙齿。

2、随吸气，手臂自体侧举过头顶；随呼气，放松双肩，大臂外旋，小臂内旋。

3、深吸气，向上延展身体；随呼气，身体自骨盆起向前对折，保持在身体所能达到的极限，进行深柔呼吸。

每次深吸气，推胸向前拉长背部；随呼气，身体向下对折，使脊柱和手臂保持平面伸展，腹部先贴近大腿前侧，而后依次使胸部、头部向下放松。

避免低头弓背，而试图用力把头向下压而让身体向前伸展。保持脊柱伸展，通过胸向前推坐骨后拉的方式，把脊柱向远端延展，而且头颈和肩膀要放松。

4、身体保持在临界点，调整呼吸。呼吸稳定后，再次吸气，延展脊柱，呼气，向前伸展放松。

5、深吸气，收回上身；呼气，放松手臂。抖动双腿略放松。

双腿背部伸展式

六：拉伸腹直肌

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荆四针

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