1、洗完澡后,用热毛巾敷盖颈部,让血液循环加速,再揉捏颈部及肩膀。 2、头朝正面放松,将头往右肩下压,延伸左边颈部肌肉约20秒钟后,换边重复4次即可。 3、头部后仰,让颈部向左后及右后方拉,每次停留约20秒,重复数次即可。 4、头朝正面,颈部由右倾至右后方、左后方、左方、正前方顺时针的方向转动颈部,重复4次后,换逆时针方向转4次即可。
1. 开始运动。站立位,两腿自然分开同肩宽,两臂自然下垂,挺胸双肩稍后收,头正中位下颌微收; 2. 徒手头部运动。身体保持开始运动姿势,做颈部主动前屈(下颌尽量内收贴近胸骨处)、后仰(后枕部尽量向脊柱靠近)、左右侧倾(使耳朵尽量靠近同侧肩部)、左右旋转(用眼睛在身体背后找一个目标,争取看到目标,身体不能随颈部扭转)、顺时针和逆时针方向颈椎环转(动作柔和缓慢); 3. 肩部运动,身体保持开始运动姿势,双肩尽量上提至最大后放松:双肩胛带向前、向后最大活动范围的旋转运动。每个动作连续5次,按顺序完成,如有不适可稍休息再进行下一个运动。 4. 头颈部抗阻运动.主要进行头颈部后仰的抗阻运动,患者双手十指交叉置于颈枕部,头颈部后仰的同时双手向前、向上用力持续牵伸5-10s,使颈部肌肉对抗双手施加的阻力,重复5次,抗阻练习时感到局部酸痛即可。 5. 放松运动,保持开始运动姿势.以腰部扭动带头颈、双臂自然摆动数次。
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