腰不舒服的人，多做这10个瑜伽理疗动作，腰好啥都好

大荆

以前形容老年人才会说弯腰驼背、腰酸背疼，后来腰酸背疼已经不分年龄，成了久坐不动上班族人群的职业病，现在腰部不适已经变成不分年龄，不分职业的的普遍情况。

身边的小伙伴或者瑜伽课上经常听到30岁还不到的年轻人就喊腰不行了，怎么30岁不到，腰就废了?

日常生活中久坐不动和不正确的坐姿，以及锻炼中腰部不正确的发力都会引起腰部不适。

给大家推荐一套腰部理疗动作，经常练习可以缓解腰部不适，增加腰腹力量，腰好吃嘛嘛香，啥都好。根据自己的情况不要追求体式难度循序渐进的加强，如果在练习中特别是后面的几个力量练习中腰部有腰部感建议停止，以免加重腰部不适。

下面我们来看具体的动作。

动作1：坐姿侧弯

​选一个你舒服的坐姿坐好，保证骨盆端正、脊柱立直、双手自然放身体两侧。吸气，抬右手向上举过头顶，呼气，沉肩、右手臂带动身体向左侧弯，眼睛看右手的方向。保持3到5组呼吸后还原，身体回正反侧练习。

我们以前分享过侧弯时两侧腰等长伸展脊柱在延展的基础上侧弯。

动作2：坐姿扭转

选择舒服的坐姿，坐骨压地，脊柱立直，双手放身体两侧。吸气，双手体侧平举。呼气，手臂带动身体向左扭转。左手在体后撑地，右手扶左膝外侧，眼睛看左肩膀的延长线保持3到5组呼吸后手臂带动身体回正反侧练习。

在练习扭转体式时，先向右侧扭转再向左侧扭转，在脊柱延展的基础上扭转

动作3：桥式

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方，双手放身体两侧，掌心向下，吸气，抬臀部向上，使身体成一条斜线。呼气，保持。

我们以前分享过桥式有很多种锻炼方法，如果目的是为了增加核心腰腹力量时，臀部不要抬的过高，臀和身体在一条直线就可以了。

动作4：眼镜蛇式

俯卧在垫子上，额头落地，双手放胸口两侧，手肘夹肋骨，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地。吸气，手推地，脚背压地，头颈带领脊柱从双手之间穿出到自己的幅度。呼气，肩膀下沉保持。在眼镜蛇式保持5到8组呼吸后回到俯卧。

这是一个小后弯的动作。不要追求身体抬多高，把更多的注意力放在胸腔的打开和脊柱的延展上。

动作5：蝗虫式

在上一步的基础上，双手体后十指相扣掌根相压。吸气时，抬身体向上腹部压地呼气时，沉肩，在体式中保持5到8组呼吸后回到俯卧

同样不要追求身体抬离地面的高度。关注脊柱的延展和背部双腿力量的启动。

动作6：斜板式

俯卧在垫子上，双手放肩膀两侧，双腿伸直双脚分开与骨盆同宽。吸气，双手推地，伸直手臂，脚掌踩地，抬身体向上进入斜板式在斜板式保持5～8组呼吸

注意：手肘不要超伸、不要耸肩、收紧腰腹不要让腰掉下去，收紧双腿，脚掌踩地脚后跟向远处蹬。

动作7：下犬式变体

在上一步的基础上，双手推地、重心后移、抬臀部向上进入下犬式。吸气，抬左脚向上。呼气，拎背、屈左膝，膝盖找鼻尖保持1～2组呼吸后还原换脚反侧练习后回到侧板

注意：是膝盖去找鼻尖而不是拉扯肩颈让鼻尖去找膝盖。

这个动作除了锻炼核心力量，建议前屈做不到位，下犬向前迈步不能一步到位的人多练习。

动作8：侧板

在侧板基础上，重心移到右手臂上，转髋转体，双脚并拢，右脚外侧缘压地，左手向上伸展进入侧板式。保持5到8组呼吸后，还原反侧练习。

身体成一条斜线，腰腹不要掉下去，手肘不要超伸，找山式的正位

动作9：简易扭脊

仰卧在垫子上，双腿并拢，双手向两侧伸展，掌心向下，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。保持5到8组呼吸后。膝盖回正反侧练习。

掌心向上向下都可以，扭转先向右侧再向左侧。

动作10，挺尸式

最后别忘了休息术。

仰卧在垫子上，双手双脚自然伸展，闭上眼睛放松。

除了锻炼，在日常生活中也要注意不要长久得保持某一个动作，特别是在腰椎挤压的情况下，比如蜷缩在沙发里，改变日常习惯至关重要。

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