长期久坐，7个瑜伽理疗动作每天练，缓解肩背酸痛，灵活僵硬臀部

大荆

你知道肩颈、臀部的紧张与紧绷很常见，特别是伏案久坐，缺乏运动的朋友，肩膀、臀部常常处于僵化不活动的状态，所以容易导致颈椎、肩关节、髋关节灵活度下降，继而引发的脖子和背部疼痛。

别急，今天分享几个瑜伽理疗动作，帮助大家缓解肩颈疼痛、臀部僵化，每天练习，效果很好哦。

：新月式

动作详解：四角板凳式准备，左腿向前大迈一步，曲左膝，左小腿垂直地面，膝盖正对脚趾尖指向前方，不超伸。右脚小腿脚背贴地，两手从身体旁侧深吸气上高举过头顶合十，吐气时转胸腔头颈向后上方，保持15个呼吸，换侧练习。

：战士一

动作详解：站姿准备，右脚向后撤一大步，然后左脚掌保持贴地，曲左膝左小腿垂直而且膝盖正对左脚掌指向前方！吸气，双手掌由身体两侧慢慢高举过在头顶上合十。吐气，双肩要放松，不耸肩。胸腔打开，上推骨盆端正。保持15个呼吸左右，再换侧练习。

：轮式

动作详解：第一，可以从站立，往后下腰，但是这个方式进入，有功底的人才可以！第二，可以在垫子上平躺，双手伸展过头上方，在双肩旁侧触地，手指尖指向脚趾的方向，然后屈双膝，双脚打开与髋部同宽，踩近臀部。吸气，双手向下推臀部、背部向上推离垫子，髋部持续向上推，胸腔打开，往前推到两手垂直地面，脚后跟抬离地面！停留约15个呼吸，回到平躺放松！

：鸽王式变体

动作详解：首先从鸽子式进入，左脚脚后跟收近体前，转身右手虎口向上由外侧抓着右脚掌，吸气，玄肩向外，手肘上提，吐气，转胸腔头颈向上，左手绕过背部寻找右大腿前侧，胸腔打开，保持15次呼吸后，换边练习。

：半月式变体

动作详解：站立，前屈准备，双手触地在脚趾前方，在这里，抬起右腿，屈右膝，右手向上抓住右脚掌，将我们的右脚向上伸，推离臀部，左手在下方保持固定地面，停留十次呼吸，换侧练习。

：梨式

动作详解：平躺准备，双手贴近身体旁侧，曲双膝，收近体前，双手推动臀部离地，指向天花板，让双腿并拢伸展过头顶，前脚掌触地，膝盖自然伸直。稳定后，双手缓慢的向下寻找地面，伸直双手臂，掌心贴地。头不要左右扭动，保护脖子。停留15个呼吸左右，回到平躺放松！

：单手骆驼

动作详解：跪立准备，双腿打开与髋部同宽，双手握拳抵在髋部后侧。吸气准备，吐气，转腹部胸腔向天空，左手向下扶住左脚脚后跟，右手伸展过头顶上方，髋部前推，让双大腿保持垂直地面，保持约10次呼吸左右，换侧练习。

注：零基础的、没学过瑜伽的学员，记得在专业导师指导下练习，切莫“自学成才”！

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荆五针

眼睛会了，身体不会