10个瑜伽理疗动作，专门针对下背部不适，零基础也可以自己练

大荆

介绍一组下背部腰椎的瑜伽理疗动作，以放松为主，力量为辅。
颈椎不适和后腰不适，似乎已经成了现在人的标配，不问年龄和男女。和我们现在的生活工作方式有关，也和我们平常不注意保养或者不知道如何保养有关。

今天给大家介绍一组下背部腰椎的瑜伽理疗动作，以放松为主，力量为辅。
就算你平时不练习瑜伽的，也不用担心，动作不难，都能做到，只要练了都会有收获。
下面我们来看具体的内容。
1、瑜伽蹲

• 站在垫子上，双脚分开比骨盆略宽，双脚掌外旋45度左右
  
• 吸气，双手胸前合十
  
• 呼气，屈膝下蹲，双手肘抵大腿内侧。
  
• 吸气时延展，呼气时保持5～8组呼吸
  
• 脊柱延展，肩膀后展下沉，手肘和大腿内侧互推。
  

另外：在这个体式中，大家可以感受一下脚掌的延展，看一看对你稳定身体，保持身体的重心有没有帮助。
这个体式有助加强肩背力量，同时还可以释放腰椎空间。
2、双角式

• 在瑜伽蹲的基础上，双手撑地，抬臀部向上，双脚大大地分开，膝盖脚趾朝向正前方，
  
• 吸气时，抬头脊柱脊柱；呼气时，身体前屈，双手抓住双脚脚踝。
  
• 在双角式保持5到8组呼吸。
  

看一下模特的肩膀。肩膀依然打开向腰的方向，而不是像地板的方向坠。
我们说过前屈类体式都可以让脊柱延展
3、三角式

• 在双角式的基础上，起身，右脚掌外旋90度，左脚微内扣
  
• 吸气，双手起侧平举；呼气，手臂带动身体，向右侧弯
  
• 在三角式保持5到8组呼吸
  
• 起身换脚，反侧练习。
  

大家在练习三角式的时候，可以把双角分开得略微大一点。
4、猫牛式

• 四角板凳跪立在垫子上
  
• 双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
  
• 双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。
  
• 吸气时，翘臀塌腰，胸腔打开抬头
  
• 呼气时，卷尾骨，收腹，拎背，含胸低头。
  
• 配合呼吸10到15组。
  

活动脊柱最简单也是最好用的体式之一
很多人问在猫牛式，手肘窝朝相对的问题。猫牛式是脊柱的流动，大家把关注点放在脊柱上，而不要过多的是管去刻意地关注手肘。把吸气时胸腔打开呼气时含胸做对，手推地不要耸肩，手肘自然会是对的。要抓住重点。
5、英雄式前屈

• 在猫牛式的基础上，双脚大脚趾相叠，双膝向两侧分开比骨盆略宽，臀部向后做在脚后跟上。
  
• 吸气时脊柱延展；呼气时，身体前屈，双手向头顶的方向伸直，额头落地
  
• 在英雄式前屈保持5到8组呼吸。
  

这也是放松下背特别好的体式之一，只不过很多时候可能被大家忽略当作过渡体式来练习。
6、下犬式

• 在英雄式前屈的基础上，双手向前延展
  
• 吸气，手推地，屈膝，抬臀部向上。
  
• 呼气，伸直双腿，脚后跟落地。
  
• 在下犬式保持5～8组呼吸。
  

我们以前分享过每个人在英雄式前屈手和脚之间的距离就是比较适合自己的下犬式手和脚之间的距离。
7、眼镜蛇式

• 在下犬式的基础上
  
• 双手推地，重心前移，弯曲双腿，膝盖落地
  
• 吸气，头颈带领脊柱从双手之间穿出。
  
• 呼气，双腿伸直，膝盖脚背落地。
  

以前介绍过眼睛蛇式可以开腰椎。
双膝跪地是简易版本的，如果可以的话，也可以直接从下去到平板到眼镜蛇。
8、船式

• 坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直
  
• 双手放在臀部后方约一掌的距离，指尖朝前，掌根压地
  
• 身体微后仰
  
• 吸气，抬双脚向上，伸直双腿。
  
• 再次吸气时，双手向前伸直，掌心相对。
  
• 在船式保持5～8组呼吸
  

看一下腰椎的状态，以及臀部和地面接触的点。
下背部的不适光靠拉伸是不能完全解决的，还必须要加强背部力量，而船式就是非常好的加强腹背力量的体式，而且从半船式到完全船式有很多的降阶版本，供不同需求的选择。我们以前甚至建议过每天都要练几组船式。注意生理期不要练习。
9、仰卧简易扭脊

• 仰卧到垫子上，双腿伸直，双手体侧平举
  
• 吸气，弯曲右膝盖，呼气，右膝倒向身体左侧，眼睛看右肩的方向
  
• 保持5到8组呼吸，回正换反侧练习。
  

如果肩膀不能落地，不用勉强把关注点放在下背部。
我们以前说过反体式，如果你搞不懂，在结束前加仰卧扭脊、滚背、手抱膝，总是没错的。
10、挺尸式

• 最后别忘了休息术，彻底放松全身。
  

在休息术中，如果下背部不能完全落地，也可以用个抱枕垫在膝盖下方，让背部更放松。
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