脊背理疗 放松腰部肌肉缓解背部疼痛

大荆

侧伸展式

要点：双脚分开略比肩宽，右手臂吸气向上，呼气慢慢水平向侧向下，保持3—5次呼吸之后，吸气右手臂上抬，呼气放松下落。换另一侧。可做3—5遍。

注意：臀肌和大腿收紧，保持身体在一个水平面上。

功效：柔软并平衡整根脊柱，纤细腰部和手臂。

站立屈膝放松式

要点：双脚分开与肩同宽，双手互抓手肘，使上半身毫无力气的下沉放松，腹部贴向大腿，保持3—5次呼吸之后，吸气时逐节提起脊柱和头，呼气手臂放松下落。

注意：充分放松头颈背，使上身毫无力气的向下沉。

功效：帮助放松腰部肌肉，有助于镇定大脑。

幻椅式

要点：①双脚分开与肩同宽，双手臂吸气平举，与大地平行，呼气臀部慢慢下蹲，也尽量与地面平行，保持3—5次呼吸之后，吸气臀部上抬，呼气手臂放松下落。可做3—5遍。

②身体条件允许，可在①的基础上随吸气上抬手臂，尽量伸向天空。

注意：尝试寻找大腿的肌肉向内旋，后背仿佛要去贴墙的感觉。

功效：帮助强化大腿肌肉和后背，调整体态，防止驼背。

双角式

要点：双脚并拢，双手臂十指相扣，吸气手臂带动整个腰背微微后仰，双手去找双膝之间，呼气慢慢向前向下，是上身尽可能的贴向双腿，手臂向头前下压，保持5次呼吸之后，吸气让头带动上身依次上抬，呼气放松。

功效：帮助打开胸腔和肩膀，充分伸展大腿后侧，放松脊柱。

猫伸展式

要点：

①身体形成四角姿势，吸气是抬头塌腰，尾骨向上延展，呼气拱背收腹，并收提回音和肛门，可重复做5-8遍。

②也可尝试平衡的姿势，右手尝试去抓住左脚，并随吸气不断向上提

功效：柔软整根脊柱，柔和按摩子宫和卵巢，预防痛经和子宫下垂。平衡姿势还可以锻炼到中枢神经，培养身体的协调性。

蝗虫式

要点：俯卧，双手在后背十指相扣，吸气时上身双腿逐渐上抬，手臂慢慢向后伸展，寻找身体的长度和高度。保持3—5次呼吸之后，呼气慢慢放松下沉，可反复做3—5遍。

功效：强化腰肌和臀肌，预防和辅助治疗腰间盘突出。

眼镜蛇式

要点：俯卧，将双手放于两件或两胸位置，，呼气时借助腰肌和手臂的力量慢慢卷起上身。保持3—5次呼吸之后，呼气逐节放松整根脊柱。可重复做2—3遍。

功效：柔软整根脊柱，强化腰肌，预防和治疗腰间盘突出，帮助治疗肾结石或胆结石。

船式

要点：将臀部点地，两脚两膝并拢，吸气抬起双腿向上，尽量将腰背和双腿伸直，目视前方，保持3-5次呼吸之后，呼气慢慢屈膝将双腿下沉放松。可重复做2—3遍。

功效：可强壮腰腹及大腿，增强后背的力量。

牛面式

要点：双膝交叠放置，右膝在上，吸气时将左手臂向上伸并弯曲手肘，右手肘在下，尝试将双手相扣，保持3—5次呼吸之后，吸气右手臂上抬，呼气放松下落。交替来做。

功效：帮助美化手臂，放松两髋及两膝。

躺姿扭转式

要点：平躺，双手十指相扣抱住后脑勺，双脚相互环绕，左膝在上，右脚落地，呼气慢慢将双膝想右侧下压，保持3—5次呼吸之后，吸气双膝回原，呼气放松下落。换另一侧。可做3—5遍。

功效：帮助扭转并放松整根脊柱和腋下，打开双肩。

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