肩膀僵硬、反复腰痛？试试这两套瑜伽理疗序列

大荆

周末到了，忙碌了一周

需要好好放松一下身心啦！

在上班时需要长时间对着电脑，而下班回到家又长时间葛优躺玩手机，有没有发现我们的生活已经被各种电子产品所充斥？而你的脖子和腰椎还好吗？

今天，小编分享两套理疗瑜伽给大家，一套放松肩颈、一套放松腰部，周末不妨摊开瑜伽垫放松放松自己的身体吧！

第一套：肩颈序列

↓ ↓ ↓

01、大拜式

双膝跪立于垫上，分开与髋同宽吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心身体前屈向下，额头贴地，双肩放松配合呼吸，在大拜式停留1-2分钟

02、融心式变体

从大拜式退出，来到四角跪姿准备一个抱枕或瑜伽砖都可以上半身向前屈，手肘支撑在抱枕双手合十，指尖朝上，脊柱延展配合呼吸，停留1-2分钟

03、兔式

从融心式退出，准备进入兔式前额点地，下巴微微向内收双手向后，分别抓住脚后跟含胸弓背，核心注意收紧配合呼吸，停留1分钟

04、穿针引线式

四角跪姿，大腿垂直地面落右肩向下，左手向前伸直侧脸贴地，髋部保持中正停留1-2分钟，换另外一侧

05、鸟王手

从兔式缓缓退出，坐立在瑜伽垫上右手在上左手在下，屈肘相互缠绕形成鸟王手势，双肩放松，肋骨内收停留8-10个呼吸，左右手上下交换

06、牛面手

双腿屈膝上下交叠，右膝在上方双脚脚跟靠近臀部外侧，坐骨着地右手屈肘向后，与左手十指相扣配合呼吸，停留1分钟，换另外一侧

07、双角式

从牛面式退出，站立起来进入双角式双腿分开约一条腿距离，脚趾指向前方吸气，双手于后背十指相扣，胸腔打开呼气收核心，转动骨盆，身体前屈向下双手尽量远离后背，停留5-8个呼吸

第二套：缓解腰痛序列

↓ ↓ ↓

01、下犬式

从猫牛式进入下犬式，保持脊背延展双肩放松，远离耳朵，大臂向外旋大腿根向后推，停留5-8个呼吸

02、坐立扭转式

从下犬式退出，坐立下来，双腿伸直屈左膝放在右大腿外侧，右腿屈膝右脚跟靠近左侧臀部，右手放左膝外侧吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔身体扭转向左侧，停留1分钟后换边

03、排气式

慢慢仰卧在垫上，双腿屈膝靠近腹部核心微收，腰背保持贴地，双肩放松双手抱住小腿，停留1-2分钟

04、仰卧扭脊式

仰卧，双腿屈膝抬起，转向左侧双手侧平举，转头看右手指尖胸腔打开，停留2分钟，换反侧

05、愉快婴儿式

仰卧在垫上，双腿屈膝，双手抓脚掌呼气收紧核心，腰背保持贴地双肩放松，配合呼吸，停留1-2分钟

06、倒箭式

臀部与大腿后侧紧贴墙面，核心微收腰背保持贴地，双肩放松，眉心舒展配合呼吸，停留3-5分钟

Tips：电子产品带给我们便利的同时，也千万记得要适当起来运动一下噢！

原文地址：https://m.toutiao.com/i6840696613300601348/

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