瑜伽知识｜腰椎间盘突出理疗

大荆

你每天运动多长时间？

保持坐姿多久？

…

你的腰还好吗？

随着人们年龄的增长，腰椎内的椎间盘可能会滑出到外部，这称为“腰椎间盘突出”。下面用简图来给大家进行解释。

腰椎间盘突出可能在腰部挤压神经，导致腰痛或者坐骨神经痛。而造成腰椎间盘突出的原因很多，包括受伤、发炎、肿瘤、错误的姿势等等。总结之，最大的原因是由于年龄的增长和不良的生活习惯造成的。

保护腰椎，从改变以下八个坏习惯做起!

1、站姿或坐姿不对

（1）平时无论是坐着还是站着都要挺直腰背；

（2）需要长时间伏案工作的人，最好每一两个小时就站起来走走；

（3）谈话、看书时要直面注视，尽可能保持自然端坐，令脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线；

（4）坐着时可选择一个好的靠垫，即中间突出，上下为圆弧过渡，并要有一定的硬度。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，千万不要悬空。

2、半躺着玩手机

半卧位时，腰椎会因缺乏足够的支撑，导致原有的弧度发生改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘退变突出。

建议：如果在床上看书，应端坐，后背不要倚靠东西。最好不要躺着看书，不仅伤眼睛，颈椎也会受到一定的牵拉，引发颈椎的不适。

3、穿错鞋

穿细高跟鞋走路时，身体前倾，背部弧度增加；完全无跟的平底鞋没有减震缓冲或足弓的支撑，会使步态非常不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，可能导致椎间盘受损，并使肌肉痉挛和疼痛遍及全身，甚至伴发慢性头痛或偏头痛。

建议：穿着没有鞋跟的平底鞋时，应在鞋内侧加厚鞋垫，中间凸起正好贴合脚中间的凹陷部。研究表明，需要长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。

4、吃太多

若每餐吃得过饱，久而久之体重就会增加，多余的体重会增加脊椎的负荷。此外，如果上腹部周围脂肪太多，当身体要保持平衡时，会使骨盆向前倾斜，脊柱则要向后倾，不能成为一条直线，可能导致下背部过度紧张，出现疼痛。

建议：每餐控制在七分饱，肠胃道才有足够的动力切碎、消化、吸收、排泄食物。身体处在良性循环中，腰部所需要支撑的力量就会减少。同时，将体重控制在合理范围内，可减轻腰椎负担。

5、运动不当

运动时间过长，每天运动时间超过60分钟，会使脊柱过度曲伸，腹部也会承受过大压力，使脊椎劳损，从而引起腰椎间盘突出症

建议：每天运动时间最好控制在30分钟左右，并加强背部拉伸运动。跳舞、步行、游泳都是锻炼背部的理想运动。对于需要猛然转身和扭身的运动，如羽毛球、高尔夫球和网球等，注意保护腰椎，佩戴护腰是理想选择，尤其适用于已经出现腰椎退变的人群。

6、腰部受凉

寒冷或潮湿可引起腰部小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘压力增加。特别是“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。

建议：冬天一定要加强腰部保暖，久坐族最好每半个小时站起来活动一下。对于已经患有腰椎疾病的患者，还要注意保护腰部，腰疼患者可在医生指导下，加个护腰。

7、过度按摩

按摩的确能对腰部疾患有所缓解，但频繁按摩会加速腰关节磨损，令其变得异常脆弱。

建议：最好采取“轻按摩”方式，不仅是手法轻，更重要的是减少按摩次数，按照个人腰部的具体健康状况确定按摩周期。一般情况下，半个月按摩1次即可。另外，腰部按摩要找专业按摩医生。

8、床垫太软

床垫过软会使脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。而床垫太硬，同样会导致腰椎间盘突出。

建议：床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜，而且床垫要有一定弹力，翻身时可辅助腰部力量，缓解腰椎的磨损度。如果是睡木板床，则可在上面加一个5~10厘米的软垫。印梵课堂





［印梵课堂］

印梵西瓦瑜伽教培老师：楠楠

腰椎间盘根据突出的方向分为向前突、向后突、向左突和向右突出。下面，老师给大家示范几个可以缓解腰部疼痛的体式。

腰椎间盘后突缓解体式：

腰椎间盘前突缓解体式：

扭转体式：

小贴士：

缓解腰椎间盘前突、后突的体式应分开练习，大家千万不要混淆。另外，扭转体式没有区分，可以放心练习哦。

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