手臂抬不起来，肩周炎？试试这套理疗瑜伽序列

大荆

经常在后台看到伽人们留言说肩部很僵硬，几乎都抬不起手臂，山式手臂上举，根本就聚不起来，如果用力举，肩部就非常的疼痛，感觉肩关节严重运动受限。

还有一些伽人说，在瑜伽练习中，只要涉及到肩部的动作，就会产生肩部疼痛，晚上的时候感觉更疼，尤其是50岁左右的伽人，会出现这样的情况，其实这是肩周炎的症状。

肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。并且发病年龄在50岁左右，所以也叫五十肩。而如果出现肩关节运动受限 ，肩周炎疼痛，该如何进行瑜伽的理疗呢？一起来看看：

第一阶段：缓解肩部疼痛和受限
肩部僵硬疼痛，运动严重受限的时候，就建议不要再做让肩部承受太大压力的体式，比如完全或者大部分靠手臂支撑的体式，这样的练习不仅不会改善肩部的僵硬疼痛，反而会越来越严重。
所以，首先我们需要先做一些简单的理疗练习，缓解肩部疼痛和受限。


1、借助伸展带和球靠墙练习

• 将一个小的塑球放在下腰背部及骶骨的位置
  
• 双脚微微分开，双手握住伸展带打开与肩同宽
  
• 伸直手臂，微微抬起略高于髋部
  
• 脊柱延展，尤其颈部后侧要有意识的拉长
  

• 保持5-8个呼吸，然后慢慢抬高
  
• 如果感觉到受限，就向后退回一点点
  

• 保持5-8个呼吸，然后再慢慢的抬高
  
• 重复练习3-5次
  
• 塑球的作用：稳定骨盆，避免手臂上举时髋部代偿
  

2、靠墙的山式+手臂平举+上举练习

• 靠墙山式站立，双脚并拢或者微微分开都可以
  
• 保持练习1骨盆及脊柱延展的状态
  
• 双手放在身体的两侧，靠墙山式5-8个呼吸
  

• 然后双手侧平举，如果不能抬高
  
• 找到自己的受限位置，然后回一点点
  
• 保持5-8个呼吸
  

• 反转掌心朝上，大臂慢慢的去找耳朵
  
• 如果手臂受限，回一点点
  
• 保持5-8个呼吸，重复练习10次
  

3、桌子式+婴儿式

• 四角跪姿在垫面上，双脚打开与髋同宽
  
• 双手打开与肩同宽，手腕在肩部的正下方
  
• 注意脊柱以及颈部后侧的延展，不要低头
  
• 腹部收紧，胸腔打开，保持5-8个呼吸
  

• 双脚并拢，双膝并拢，臀部坐向脚后跟
  
• 双手臂向前伸展，移动肩胛骨
  
• 前额点地，保持5-8个呼吸
  
• 重复练习2-3次
  

第二阶段：最佳的肩部定位练习
当肩部的僵硬疼痛消除，受限改善以后，就需要做肩部的顺位练习，让肩部慢慢的回位，肩部不仅要有柔韧性，还要建立肩部的力量。
1、山式

• 站立，双脚并拢或者双脚打开
  
• 双手臂由内向外旋转，掌心朝外
  
• 延展脊柱，双肩放松下沉
  
• 保持5-8个呼吸
  

2、桌子式+抬腿

• 四角跪姿在垫面上，双脚打开与髋同宽
  
• 双手打开与肩同宽，手腕在肩部的正下方
  
• 注意脊柱以及颈部后侧的延展，不要低头
  
• 腹部收紧，胸腔打开，保持5-8个呼吸
  

3、斜板式

• 桌子式开始，将右脚向后一大步
  
• 脚尖点地，大腿收紧，延展脊柱
  
• 左脚向后一步，双脚并拢进入斜板式
  
• 保持桌子式背部的状态，停留5-8个呼吸
  

4、屈膝的四柱式

• 斜板式屈膝，慢慢的屈手肘
  
• 小臂与垫面垂直，保持5-8个呼吸
  

5、眼镜蛇式

• 从屈膝的四柱式开始，慢慢的俯卧向下
  
• 抬头延展脊柱，屈手肘靠近胸腔
  
• 肩胛骨相互靠拢，脖子后侧放松延展
  
• 保持5-8个呼吸
  

6、下犬式

• 从眼镜蛇开始，双脚打开与髋同宽
  
• 臀部向上，伸直双腿，延展脊柱
  
• 伸直手臂，头在脊柱的延长线上
  
• 身体呈倒“v”型，保持5-8个呼吸
  

原文地址：https://www.toutiao.com/a6699768212420035079/

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