总是反复腰痛，都是因为这件事没做到位（附理疗瑜伽）

大荆

说起腰痛，应该是困扰很多成年人的一个大难题，当腰痛发作时，很多人会选择去按摩，但往往这种办法是治标不治本！

其实很多人总是反复腰痛，都是因为这件事没做到位！它就是：一味的拉伸放松，而不重视腰背力量的加强！

想要改善腰痛，除了要精准拉伸以外，强化腰腹深层核心力量更加关键，今天这套瑜伽理疗序列一定要收藏起来多多练习！

1、大拜式

• 双膝跪地，臀部向后坐于脚跟
  
• 身体向前俯卧，双肩放松
  
• 双手向前伸直，停留3-5分钟
  

2、猫式

• 双手撑地、双膝跪地进入四足跪
  
• 吸气，脊柱延展，骨盆向前转动
  
• 抬头提胸腔，停留5-8个呼吸
  

3、虎式

• 保持在四足支撑，左腿向后伸直抬高
  
• 吸气，右手向前伸直，侧腰伸展
  
• 呼气，收核心，调整髋部水平中正
  
• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧
  

4、斜板式

• 从虎式退出，双腿后撤进入斜板式
  
• 手腕对齐肩膀，身体成一条斜线
  
• 核心启动，不塌腰，脚跟往远蹬
  
• 肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸
  

5、坐姿前屈

• 从斜板式退出，双腿屈膝进入简易坐
  
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
  
• 双手向下推地，脊柱微微向前
  
• 核心微收，停留5-8个呼吸
  

6、退阶桥式

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
  
• 呼气，收紧核心，骨盆向后转动
  
• 让整个背部完全贴在垫上
  
• 吸气，还原，重复练习10-12次
  

7、针眼式

• 仰卧，双腿屈膝，向上抬起
  
• 吸气，右髋外旋，右脚背放左大腿
  
• 呼气，收核心，双手环抱左腿后侧
  
• 双肩放松，下背完全贴合垫面
  
• 停留10-12个呼吸后换另一边
  

8、排气式

• 仰卧，双腿屈膝向上抬起
  
• 呼气，收紧核心，骨盆向后卷尾骨
  
• 脖子延展放松，停留1-2分钟
  

9、仰卧扭脊式

• 仰卧，双手侧平举，双腿屈膝踩地
  
• 呼气，收核心，双腿转向身体右侧
  
• 右腿外侧贴地，头颈转向左侧
  
• 停留1-2分钟后，交换另外一侧
  

10、仰卧抬腿

• 仰卧位，将双腿伸直抬高
  
• 在双脚下放一张椅子，停留1-2分钟
  

腰痛的形成与长期不良体态息息相关，所以一定要重视保持正确体态！

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