不懂拉伸，何谈理疗？5个体式+一张椅子，轻松疗愈白领疼痛难题

大荆

关于瑜伽拉伸，你是否经常遇到这样的问题

瑜伽拉伸很重要，但不知如何精准拉伸肌肉、筋膜、韧带、关节及骨骼，哪些部位能拉伸，最佳拉伸时机是何时白领、拉伤术后等特殊人群，如何巧用拉伸，快速疗愈拉伸私教流程如何安排，效果最佳

可以说，拉伸是瑜伽的精髓所在。但却有90%的瑜伽练习者，不懂拉伸的正确原理，不知如何巧妙利用拉伸，快速进行身体疗愈。

如果你不懂拉伸，何谈瑜伽理疗？如果不懂拉伸，瑜伽理疗如何做到安全有效?今天，为大家分享学会精准拉伸有多吃香，仅需一把椅子，就能轻松疗愈办公族职业疼痛。

01

办公族常见问题

你知道是如何形成的吗

不管你是瑜伽老师，还是瑜伽练习者 ，一定会遇到各种办公族的理疗问题，如：肩颈紧张、腰椎及背部疼痛等困扰。

其实出现这些问题，很大程度上是因为不正确的坐姿，导致腰椎、梨状肌以及肩颈损伤，从而引发的职业问题。

02

懂原理的精准拉伸

方法简单效果超赞

仅需一把椅子，就能轻松疗愈

01.

胸椎段活化，缓解腰酸背痛

第一步：保持正位坐姿

任何练习前，一定要处于让身体处于正位的基础上，再进行后续练习。

① 坐在椅子的前1/3位置，让骨盆正位，有自然腰曲，头顶百会穴向上延伸，脊柱延展直立。

第二步：脊柱扭转

增加胸椎段活化，缓解腰背疼痛，牵拉颈部

①坐骨向下推地，双脚扎根稳定，脊柱向上延展，头顶百会穴向上推，颈椎向后，下巴推后脑勺。

②吸气，坐骨推双手向上延伸，大臂延伸，手肘伸直夹向耳朵，给肩颈更多空间，拉长脊柱。

③吐气，双手分别去向腿两侧，后方肩部保持下沉，胸骨柄向上延展，眼睛去看后面肩头，脖颈处于拉伸状态（保持两侧坐骨稳定，骨盆不要离开）

④吸气双手延伸拉长，吐气滑落两侧放松

要点：腰曲正位，腰椎不要扭转，保持向上延伸，一定要保证脊柱中轴正位。

02.

缓解坐骨神经痛-拉伸梨状肌

① 坐在椅子前1/3处，保持腰椎有自然曲度

② 右膝外展，抓脚踝搭在反侧大腿上，小腿平行地板，拉伸梨状肌

加强版：吸气胸骨柄向上延伸，拉长脊柱；吐气向下做折叠，曲手肘掌心合十（腰椎延展，坐骨向下，胸骨柄正向前方）

右侧手肘对抗右侧大腿内侧，拉伸大腿梨状肌，缓解坐骨神经痛。

03.

腰背部拉伸练习

侧腰伸展

① 坐姿椅子1/3，骨盆正位，找到脊柱正位

② 右手曲肘，扶在髋关节上，垂直向下压，双侧髋同时稳定

③ 吸气手臂延伸，吐气延伸，大臂外旋，手臂延展向耳朵，保持髋关节稳定，感觉拉伸。

要点：双侧拉伸时，不要有挤压

后侧腰背部

① 双脚打开外侧45度，吸气脊柱向上延展

② 吐气慢慢向前下，骨盆稳定，手向地面延伸

③ 找到不同部位背部的伸展，很好的拉伸背部及侧腰

要点：坐骨稳定有腰曲，延展脊柱向上，做任何动作不要挤压侧腰。

04.

直角推椅子，打开腰背空间，缓解酸痛

①站在椅子前，双手搭在椅子上，感觉背部拉伸

②移动双腿向后，直到大腿垂直于地板，勾脚趾，足弓向上提，臀肌收紧，坐骨向后推

要点：腰椎有自然曲度，胸骨柄向前延伸，颈椎向前拉伸，坐骨后推，头顶向前顶，肩部空间打开，骨盆向后推，核心启动

③同事双腿微曲向后，让会员向前，同事向后，对抗拉伸（根基稳定，臀肌收紧，坐骨后推）

④ 屈膝，慢慢向前，拱腰拱背推出体式

05.

腘绳肌后侧拉伸

① 站在椅子前方，让腿搭在椅子上，双手扶髋，胸骨柄向上

② 腿蹬直，二三脚趾缝、膝盖和髂前上棘对齐，胸骨柄向前

③ 脚不要有内/外旋，腿不要弯曲

④ 脚后跟后蹬，下压。提大腿前侧肌肉，手扶髋，手向前向下，坐骨向后推，胸骨柄向前（坐骨在一条直线上，腰椎向前延展，腿后侧拉长）

⑤ 屈膝，慢慢退出

看了上面的理疗方案，是不是觉得瑜伽其实并不难。懂原理的精准拉伸，无需太多辅具，就能轻松疗愈。

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