10个简单的动作经常练，腰间盘不再突出（附理疗序列）

大荆

提起腰椎间盘突出，大家会发现有越来越年轻化的趋势！原本这个问题是中老年人身上才会有。事实上，随着现代生活方式的改变，很多年轻人也容易得：腰凸！

那如何预防腰椎间盘突出？

1、加强腰腹背部肌肉锻炼、减慢腰椎间盘退变
2、注意避免久坐，保持正确的坐姿
3、避免过度弯腰的活动，搬重物时尤其要注意
4、睡软硬适合的床垫，同时注意腰腹的保暖

10个简单的瑜伽体式，预防椎间盘突出

↓ ↓ ↓

动作1、

• 找到一个固定物，双手拉住
  
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
  
• 身体半前屈，感受背部拉伸
  
• 停留12-15个呼吸
  

动作2、

• 山式站位，右腿撤向左腿外侧
  
• 吸气，双手交叉，脊柱延展
  
• 呼气，收紧核心，身体侧向左侧
  
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧
  

动作3、

• 山式站立，吸气，双手向上伸直
  
• 十指相扣，翻转掌心向上
  
• 呼气，收紧核心、肋骨
  
• 感受尾骨向下、肋骨收紧
  
• 停留10-12个呼吸
  

动作4、

• 回到婴儿式，停留1-2分钟
  

动作5、

• 从婴儿式退出，进入猫牛式
  
• 吸气，骨盆向前转动，脊柱逐节延展
  
• 呼气，收紧核心、肋骨，含胸弓背
  
• 重复练习12-15次
  

动作6、

• 仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
  
• 吸气，骨盆向前转动，腰椎微微离地
  
• 呼气，收紧核心，卷尾骨、下背贴地
  
• 重复练习12-15次
  

动作7、

• 仰卧，双腿屈膝抬起放在沙发/椅子
  
• 在右侧臀部下方放筋膜球或网球
  
• 停留60秒之后，换另外一侧
  

动作8、

• 俯卧，在耻骨下方垫条厚毛巾
  
• 呼气，收紧核心，左腿屈膝向上抬起
  
• 吸气，还原，重复练习10-15次后换边
  

动作9、

• 右侧卧，核心收紧、骨盆不要旋转
  
• 呼气，左髋外展，左腿向侧方抬高
  
• 吸气，还原，重复练习15-20次后换边
  

动作10、

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
  
• 呼气，收紧核心
  
• 双手环抱右腿前侧，靠近腹部
  
• 停留10-12个呼吸后换另外一侧
  

这套序列对久坐人群特别适合，

可以每天都练习一遍！

原文地址：https://m.toutiao.com/i6974649930124231181/

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