现在的小年轻，动不动就腰不行。
这可不行！腰好才能工作有劲，生活有力。
现在人群中存在腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。
腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在明威老师接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。
本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询健行者康复团队的康复师们或您身边专业的医生或康复师。
一、腰痛自我评估
我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。
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腰痛的原因大致可分为这几类
❶ 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。
❷ 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。
❸ 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。
❹ 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。
❺ 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘内膜被挤压。间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿，再发展导致脱出。
突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。
急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。
还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等。
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腰部问题如何进行自我评估
以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。
如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。
一、姿势评估
本文图片来源：健行者运动康复；模特：康复咨询师紫阳
靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。
- 阴性（正常）：间距≤一个手掌厚度
- 阳性（存在问题）：间距＞一个手掌厚度
二、动作评估
动态评估有三个步骤：
步骤1：前屈试验
站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。
- 阴性：整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。
- 阳性：腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。
步骤2：后仰试验
站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。
- 阴性：躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。
- 阳性：双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。
步骤3：左右侧屈活动度
下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。
- 阳性：侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。
二、康复训练
首先给大家介绍一个通用的康复手法诊疗。
为什么不直接训练而需要康复手法诊疗呢？
那是因为康复手法诊疗能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做具体的康复训练。
一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。
一、通用康复手法具体操作（手法理疗建议在专业康复治疗师的指导下进行）
❶ 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。
❷ 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。
❸ 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。
❹ 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路。
❺ 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。
二、康复训练
第一部分肌肉松解动作，利用滚泡沫轴，充分放松大腿肌群、腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1-2分钟，左右两边都要需要进行，有压痛的部位可重点再滚一滚。
（PS：用泡沫轴放松肌肉，可以在放松肌肉的过程中有效避免给肌肉造成额外的负担或者损伤。泡沫轴，可是连国家队的运动员们在日常训练中也经常使用的神器哦）
❶ 泡沫轴放松大腿肌群
❷ 泡沫轴放松腘绳肌
❸ 泡沫轴放松臀肌
❹ 泡沫轴放松颈部和腰背肌群
● 轴放松颈后、肩背僵硬的肌肉。
● 颈部放松时候，将颈部后侧放在泡沫轴上，转动头部，带动颈部在泡沫轴左右转动。
● 背部放在泡沫轴上，靠我们双腿做支撑，靠膝关节的屈伸前后移动，来放松我们的肩背肌肉，幅度慢一些，配合呼吸。
● 每个部位放松1-2分钟时间，可以让肌肉得到充分放松。（左右两侧都需要充分拉伸哦）
第二部分肌肉强化，当我们把引起腰部问题对应部分肌肉进行放松之后，就需要开始对其进行强化训练。
❶ 小燕飞动作
起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。
温馨提醒：对于一些有腰间盘突出、腰椎滑脱等腰椎疾病的朋友不建议做小燕飞。这部分朋友在进行腰部康复的时候，建议先咨询专业康复治疗师。
❷ 后仰伸展练习
动作要点：双脚与肩同宽，从颈椎开始体会脊柱向后一节节的伸展，保持呼吸不要屏气。保持3秒，12—15次为一组，每天2—3组。
❸ 四点支撑收腹练习（俗称“猫式”）
动作要点：四点支撑位开始，吸气的时候，从骨盆开始腰椎向下凹，伸展胸椎，仰头看向前方；呼气的时候，上提脊柱，眼睛看向肚脐的方向。
动作组数：12—15次为一组，每天2—3组。
❹ 交叉两点支撑
动作要领：四点支撑位开始，呼气的时候，抬起对侧的手和腿，手和肩部平行，腿和臀部平行。体会腹部和腰背部的发力，保持稳定，不要晃动或者倾斜。保持5—10秒（看自己的实际情况尽量保持）
动作组数：左右两边各做12—15个次一组，每天2—3组。
❺ 髋关节灵活性核心力量练习
❻ 腰椎及肌肉活动度练习
这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。
动作要领：站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。
手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下，尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。
现在换另外一遍，伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。
❼ 不平衡垫单脚站立
动作要点：单脚站立于不平衡垫上，目视前方一点，保持身体平衡。做的过程中一定要注意，用臀部去发力，才能更好的使身体稳定。左右两边都要进行，保持1分钟
第三部分训练拉伸，在我们在进行完所有训练之后，最后一步就是拉伸，通过拉伸让我们在紧张的训练之后，得到身体和肌肉得到再一次的放松，防止不必要的损伤出现。
每个动作保持30秒，左右两边都要进行拉伸。
❶ 腰方肌拉伸
❷ 臀大肌拉伸
❸ 腘绳肌拉伸（动态）
❹ 髂腰肌拉伸
❺ 股四头肌拉伸
❻ 阔筋膜张肌与髂颈束拉伸
好的，你学会了吗？如果在练习的过程中有任何问题或者技术交流，请在评论区留言，我会尽量一一回复大家！
好了，知识分享不易，你的支持和肯定是我最大的动力。
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发表于 2022-4-16 07:57:04
发表于 2022-4-16 07:57:59
