怎样用瑜伽理疗缓解腰椎间盘突出

大荆

患腰间盘突出能练瑜伽吗?

腰椎间盘突出症是常见的腰腿痛疾患，易发于20～50岁的青壮年，主要原因是椎间盘劳损变性、纤维环破裂或髓核脱出等刺激或压迫脊神经、脊髓等引起的一系列症状群。

常见的诱发因素

①腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。

②腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。

③突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。

④腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已退变的髓核突出。

⑤职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。

根据髓核突出程度可分为三类

1、腰膝间盘膨出：是腰椎病变中最轻的一种类型，主要以腰部酸困、疼痛、不适为其主要表现，或造成椎管狭窄，卧床休息后症状减轻，咳嗽、喷嚏或用力大便时，均可使疼痛加重。

2、腰椎间盘突出：主要表现在腰部酸痛、椎旁明显压痛，重压后可沿坐骨神经向下放射。出现单侧或双侧神经压迫症状，轻者表现为由腰部至大腿及小腿后侧直达足部的放射性刺痛或麻木感，重者则表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感，站久后压迫症状加重，可出现间歇性跛行，稍休息后减轻。

3、腰椎间盘脱出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狭窄，压迫神经，使腰部及腿部有麻痛感。严重者大小便失禁，肌肉萎缩，甚至瘫痪，这是腰椎间盘病变中最重的一种类型。

除了比较严重的情况外，早期腰椎间盘突出症，症状轻微，不需要做特殊的治疗，注意卧床休息，避免腰椎受外力压迫。

瑜伽的理疗方法

①加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。

②还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

③在急性期发病期，腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。

④应适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。

下文分享一套有助于预防和治疗椎间盘突出的瑜伽理疗方案！

山 立 站 姿

动作要领：

双脚内侧相贴靠拢，双腿肌肉收紧；尾骨内卷，骨盆摆正，臀腹肌肉收紧；双肩由前向上而后绕动，双臂自然放于体侧，下鄂水平方向微内收，眼睛正视前方。

最好靠墙练习，让后脑勺、双肩、双臀、小腿肚及脚后跟接触到墙面，保持5个呼吸。

鳄 鱼 式

动作要领：

这是一个放松的体位，但还是需要将臀肌收紧，双脚微分开，保持5个呼吸。

蝗 虫 式

动作要领：

单腿抬高时，髂关节不要离垫，感觉臀肌强烈的收紧，股四头肌主动发力；

双臂后举先找到肩胛骨内收感，十指相扣时，平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂；保持5个呼吸。

眼 镜 蛇 式 及 扭 转

动作要领：

双腿分开，臀腹收紧，随着呼气转头向左去看右脚跟；吸气回正，呼气转向另一侧；保持5-8个呼吸。

月 亮 式

动作要点：

完成钻石坐。吸气，双臂同时上举，大臂贴向耳处；掌心翻转向前，到达头上方。呼气，上体向前弯曲，双臂与躯干在一条线上，额头及双手触地，保持一段时间。

猫 式

动作要领：

跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度；小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角。躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下方正中位置，手臂垂直与地面成直角，指尖指向前方。

吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。

金 刚 坐

动作要领：

跪坐，背部平直，调息；跪立，双膝微分，脚尖踮起、打开与肩同宽；慢慢将臀部落到脚跟上，初学者视自己情况而定，不要太勉强自己，然后将臀部完全坐在小腿中间，还原，放松调息。

高 跟 鞋 式

动作要领：

身体放松，背脊挺直，呈金刚坐姿。双手放在臀部后方，手掌着地，吸气、扩胸、抬头、后仰。臀肌收紧，将臀部向上抬起，再往上推；颈部放松向后仰。动作停留做调息，大腿与胸部尽量向外推。慢慢地将颈部向前拉回来，臀部坐回脚后跟。两手慢慢往前放在大腿上，恢复原来的金刚坐姿。

简 易 船 式

动作要领：

1. 坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。背部挺直。

2. 呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双瑜伽腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。

3. 双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。

4. 保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。

5. 呼气，放下手臂，双腿回到地面上。

手 枕 式

动作要领：

侧卧，左手托住左耳上方，双腿并拢，身体呈一条直线。吸气，缓缓抬起双腿。臀肌收紧，尾骨内收。呼吸均匀，保持5~8次呼吸。呼气，双腿落下还原。身体转向另一侧，再重做此式1次。

桥 式

动作要领：

仰卧，屈膝，双膝分开一个拳的宽度。双手于体侧向下压紧地垫，随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁骨，保留3-5个正常呼吸后抬高脚后跟。随呼气由上背部开始将身体慢慢放下。

锁 腿 式

动作要领：

1）仰卧。头部、颈部和整个脊柱在一条直线上。两脚分开与髋同宽，两膝弯曲，两大腿保持平行，两脚平踏在垫上。两臂置于体侧，两肘伸直，两手掌心向下，手指自然舒展。收摄感官，眼睛注视鼻尖，静观呼吸数次。

2）吸气，两臂伸直，两手交叉，环抱左膝下方小腿的前侧；右膝保持弯曲，右脚平踏在垫上，脚趾自然舒展。

3）呼气，保持两肩稳定，两肘弯曲，两臂缓慢牵拉左膝，辅助左大腿温和挤压左腹部；停留在感觉舒适的位置，左膝尽量靠近胸部。

4）吸气，两肘伸直，两臂伸直；左膝离开胸部，左大腿离开腹部，腹部放松。右膝保持弯曲，右脚平踏在垫上，脚趾自然舒展。

5）配合呼吸，重复以上步骤，习练6～8次。然后停留在步骤3），保持体式，呼吸6～8次。

6）换右腿，重复以上步骤的习练。

7）习完成后，仰卧放松3～5分钟。

温 馨 提 示

 以上练习，建议每天早晚各练习一次，每次练习3～5组，每组左右侧各练习6～8次。

练习过程中，始终保持对体式和呼吸的觉知，思想尽量保持放松，呼吸舒缓、轻柔。

体式练习最好在空腹状态下进行，或者在用餐后3小时进行练习。

按照体内能量状态，结合当地的气候特点，适量饮用小茴香茶，缓解胀气、便秘等症状的效果会更好。

有习惯性流产史的孕期女性慎重练习。

腹部及盆腔手术后半年之内不宜练习。

如膝关节有障碍，可两手交叉，环抱大腿后侧，靠近腘窝的位置。

在步骤 3 保持体式时，如下背部（腰部）没有障碍，尝试着右腿伸直，增加体式习练强度。如感觉下背部不适，保持右膝弯曲，右脚稳定踏在垫子上。

躺 姿 扭 转 式

动作要领:

落左膝于右侧时眼睛看向左手，双肩尽量压紧地垫，右手可以稍施力量；吸气回正，呼气收式，保持5-8个呼吸；反向练习相同。

挺 尸 式

动作要领：全身放松，平躺于垫子上。

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